Стабільнае і бяспечнае пахуданне ўяўляе сабой цэлы комплекс мерапрыемстваў. У яго ўваходзяць карэкцыя рэжыму і рацыёну харчавання, а таксама рэгулярныя і сістэматычныя фізічныя нагрузкі.
Часцей за ўсё фізнагрузкі спалучаюць у сабе кардыятрэніроўкі і сілавы трэнінг, паколькі аэробныя практыкаванні спрыяюць расшчапленню тлушчавых клетак, а сілавыя - умацоўваюць мускулатуру, дзякуючы чаму цела выглядае падцягнутым.
А тым часам, заняткі ёгай хоць першапачаткова і не прызначаныя для зніжэння лішняй вагі, але ў якасці дадатковай фізічнай нагрузкі могуць быць досыць эфектыўнымі падчас дужання з залішняй вагай.
Карысць ёгі для арганізма і зніжэння лішняй вагі
Пачынаючы займацца ёгай з мэтай пахудання, трэба разумець, што хуткіх вынікаў чакаць не варта - і гэта самы вялікі і адзіны недахоп ёгі. Але, пры ўмове працяглай і сістэматычнай працы ў гэтым кірунку фітнесу, ёга становіцца ці не самым надзейным спосабам стабільнага і бяспечнага паніжэння вагі. Акрамя таго, яна дапамагае замацаваць вынік зніжэння лішняй вагі пасля паспяховага завяршэння інтэнсіўнай фітнес-праграмы і прадухіляе набор масы цела ў будучыні.
Адбываецца гэта таму, што рэгулярнае выкананне поз ёгі аказвае такое дадатнае ўздзеянне на арганізм чалавека:
- паляпшаецца праца ўсіх сістэм і органаў;
- паскараюцца абменныя працэсы;
- стымулюецца зніжэнне лішняй вагі;
- павышаецца стрэсаўстойлівасць і нармалізуецца псіхаэмацыйны стан.
Пачынаць займацца ёгай варта з засваення самых простых асан і паступова, па меры набыцця досведу, пераходзіць да больш складаных паставаў ёгі.
Дыхальная практыка ёгі для пахудання
Капалабхаці - адно з самых простых практыкаванняў ёгі. Яно заснавана на тэхніцы правільнага дыхання і эфектыўна актывізуе пахуданне. Выконваецца капалабхаці такім чынам:
- устаць прама, расставіўшы ступні на шырыню плячэй;
- выканаць рэзкі глыбокі ўдых і адначасова з удыхам уцягнуць жывот;
- затрымаць дыханне і зафіксаваць становішча цела на 2-3 секунды;
- спакойна выдыхнуць і паўтарыць гэта практыкаванне, стымулюючае зніжэнне лішняй вагі, мінімум 50 разоў.
Пры выкананні капалабхаці трэба сачыць, каб цела, за выключэннем жывата, заставалася нерухомым. Паступова колькасць паўтораў гэтай простай паставы ёгі трэба давесці да 100 разоў.
Паставы ёгі для стымуляцыі зніжэння вагі
Для бяспечнага зніжэння вагі варта рэгулярна выконваць такія паставы ёгі:
Утананасана
Устаць прама, зручна расставіць ногі, на ўдыху падняць рукі над галавой і на выдыху добра пацягнуцца ўсім целам уверх, не адрываючы пяткі ад падлогі. Затым варта нахіліць корпус уніз і ўперціся далонямі ў падлогу, паставіўшы іх раўналежна ступням. Калі расцяжка не дазваляе дацягнуцца да падлогі, то можна рукамі абхапіць ногі і цягнуцца такім чынам. На выдыху трэба выпрастацца і апусціць рукі. Уттанасана паляпшае працу ЖКТ і дапамагае дабіцца эфектыўнага пахудання жывата.
Вірабхадрасана II
Стоячы роўна, падскочыць і шырока расставіць ногі, прамыя рукі выцягнуць па баках, накіраваўшы далоні ўніз. Разгарнуць адну ступню ў бок і перанесці на яе вага цела, сагнуўшы калена пад прамым кутом. Іншую ступню разгарнуць у бок сагнутага калена. Такім чынам, абедзве ступні павінны знаходзіцца на адной лініі. Разгарнуць галаву па кірунку да сагнутай ніжняй канечнасці і зафіксаваць дадзенае становішча на 60 секунд. Паўтарыць усю паслядоўнасць дзеянняў, разгарнуўшыся ў іншы бок. Гэтае практыкаванне дапамагае пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў на баках і ўмацоўвае мышцы спіны і канечнасцяў.
Васіштхасана
Легчы на бок, паклаўшы адну нагу на іншую. Падняць корпус, абапершыся на далонь выцягнутай рукі і бакавую частку ступні. Руку, якая аказалася зверху, падняць вертыкальна ўверх. Утрымліваць такое становішча, напружваючы і ўцягваючы жывот, неабходна 30-60 секунд. Затым варта перавярнуцца на іншы бок і паўтарыць гэтае практыкаванне для пахудання.
Уткатасана
Устаць роўна, ступні паставіць сябар ад сябра на адлегласць, роўнае шырыні плячэй. На ўдыху падняць верхнія канечнасці над галавой і злучыць разам далоні. Выдыхаючы, апусціць таз і выканаць прысед да ўзроўню, пры якім сцягна знаходзяцца ў адной паралелі з падлогай. У прысядзе трэба знаходзіцца паўхвіліны, ні ў якім разе не адрываючы пяткі ад падлогі. Гэтую асану для пахудання сцёгнаў і жывата варта паўтарыць 5-6 разоў.
Шалабхасана
Легчы жыватом на падлогу, верхнія і ніжнія канечнасці выцягнуць назад, далоні прыціснуць да сцёгнаў, ступні звесці разам. Выдыхаючы, падняць адначасова верхнюю частку корпуса і ногі на максімальна магчымую вышыню. З часам, калі цягліцы ўмацуюцца, пры выкананні гэтай асаны паверхні падлогі будзе дакранацца толькі жывот. Шалабхасана ўмацоўвае пазваночнік, развівае мышцы спіны і канечнасцяў і спрыяе зніжэнню лішняй вагі.
Парыпурна Навасана
Сесці на падлогу, трымаючы спіну роўна, сагнуць ніжнія канечнасці і ўперціся ступнямі ў падлогу. Выканаўшы рэзкі ўдых, адхіліць корпус назад прыкладна на 60 градусаў, захоўваючы спіну прамой. Выдыхаючы, адарваць ступні ад падлогі, разагнуць калені і падняць ніжнія канечнасці да ўзроўню асобы, а верхнія выцягнуць па кірунку да каленаў. Такое становішча трэба зафіксаваць на паўхвіліны. Парыпурна Навасана спрыяе пахудзенню жывата, умацоўвае мышцы прэса і паляпшае працу ЖКТ.
Чатуранга Дандасана
Лежучы на жываце, далоні ўперці ў падлогу на ўзроўні грудзей, ногі развесці на шырыню плячэй. На выдыху варта, абапершыся на далоні і шкарпэткі ступняў, падняць цела так, каб яно было раўналежна паверхні падлогі, і ўтрымліваць такое становішча максімальна магчымы перыяд часу. Гэта асана ўмацоўвае мышцы ўсяго цела і фармуе правільную выправу.
Бхуджангасана
Захоўваючы пачатковае становішча, як у папярэдняй позе ёгі - лежачы на жываце ва ўпоры на далоні на ўзроўні грудной клеткі - на ўдыху падняць верхнюю частку корпуса, абапершыся на прамыя верхнія канечнасці, і, выдыхаючы, паспрабаваць прагнуцца назад максімальна нізка. Гэтае практыкаванне ўмацоўвае глыбокія цягліцы спіны і спрыяе пахудзенню гэтай часткі цела.
Адхо Мукха Шванасана
Стоячы ва ўпоры на далоні і калені, на выдыху разагнуць ніжнія канечнасці і пацягнуцца хвасцец наверх, расцягваючы хрыбетнік, не адрываючы далоні і ступні ад падлогі. Гэтае становішча трэба ўтрымліваць 30 секунд.
Шавасана
Легчы на спіну, зручна развесці ніжнія і верхнія канечнасці, далоні накіраваць уверх, закрыць вочы і расслабіцца на 15 хвілін. Гэтай паставай ёгі рэкамендуецца завяршаць занятак.