Праблема лішняга вагі - адна з самых актуальных праблем сучаснасці. Культ прыгажосці існаваў яшчэ ў старажытным свеце, і з тых часоў змяніліся толькі яго каноны, але не жаданне чалавека выглядаць прывабна.
Сёння стройнасць - адзін з абавязковых аспектаў знешняга дасканаласці. Гаворка ідзе як аб постаці ў цэлым, так і аб асобных частках цела. Многія дзяўчаты, якія жадаюць мець тонкую талію, скардзяцца на лішнія кілаграмы на жываце і баках. Больш за тое, часцяком лішні тлушч адкладаецца менавіта ў гэтых месцах, робячы рукі, ногі і нават сцягна стройнымі.
Пазбавіцца ад праблемы можна, не звяртаючыся да такіх радыкальных метадаў, як ліпасакцыя, а здабыць падцягнуты жывот і прыгожы прэс можна ў хатніх умовах, выконваючы спецыяльныя практыкаванні, сочачы за сваім харчаваннем і ведучы актыўны лад жыцця. Пра гэта мы і пагаворым у нашай артыкуле.
Прычыны адклады тлушчу ў вобласці таліі
Ёсць людзі, якія лічаць, што лішнія кілаграмы з'яўляюцца вынікам жаночага грэбавання сабой, але гэта хутчэй выключэнне, чым правіла. Прычыны, па якіх тлушч пачынае запасіцца ў арганізме, розныя, не заўсёды залежаць ад ступені сыходу за знешнасцю. Але каб паспяхова пазбавіцца ад гэтых лішніх адкладаў, трэба ведаць, адкуль яны ўзяліся.
Генетыка. Схільнасць да лішняга вагі можа быць абумоўлена генетычнай схільнасцю. Лішнія кілаграмы на жываце і баках звычайна турбуюць людзей з тыпам фігуры «яблык». Гэты выгляд сам па сабе мае на ўвазе невялікую розніцу ў аб'ёме сцёгнаў і таліі, таму апошняя можа патрабаваць увагі нават без наяўнасці на ёй тлушчавых адкладаў. Кожны лішні кілаграм яшчэ больш аддаляе вашу фігуру ад запаветных ідэальных прапорцый. З генетыкай змагацца немагчыма, што натуральна, але фігуру «яблык» можна паспяхова скарэктаваць адмысловымі практыкаваннямі, накіраванымі на памяншэнне аб'ёму таліі.
Дрэнны абмен рэчываў. Гэтая праблема часцей за ўсё хвалюе ўзроставую катэгорыю людзей. З гадамі абмен рэчываў у арганізме запавольваецца, і гэта прыводзіць да набору лішняга вагі. Бывае, што ў маладосці выдатны абмен рэчываў дазваляе есці любую шкодную ежу і не набіраць ні грама, і чалавек прывыкае да такога спосабу харчавання. Але чым старэй ён становіцца, тым больш у яго запавольваецца абмен рэчываў, з'яўляюцца тлушчавыя адклады. З гэтай праблемай справіцца некалькі прасцей, чым з лішнім вагой з-за генетычнай схільнасці. Звычайна пры дрэнным абмене рэчываў дапамагае карэкцыя харчавання і сілавыя трэніроўкі, бо вядома, што фізічная актыўнасць можа паскорыць абмен рэчываў у арганізме.
Маларухомы лад жыцця. Калі вы вядзеце маларухомы лад жыцця: шмат працуеце за кампутарам або проста сядзіце, рэдка шпацыруеце, не займаецеся спортам, фітнесом і іншымі фізічнымі практыкаваннямі, то рызыка набору лішняга вагі значна ўзрастае. Ежа, якую мы спажываем, з'яўляецца крыніцай энергіі для арганізма, і калі колькасць атрыманых калорый перавышае іх спажыванне, то з'яўленне лішняга тлушчу практычна непазбежна. Вядома, можна знізіць каларыйнасць свайго рацыёну, але маларухомы лад жыцця шкодны не толькі з-за праблем з лішнім вагой, таму фізічныя практыкаванні ўсё ж рэкамендуецца ўключыць у свой распарадак дня.
Няправільная пастава. На з'яўленне лішняга тлушчу ў вобласці таліі ўплывае пастава, як бы дзіўна гэта ні гучала. Пазваночнік чалавека - гэта аснова шкілета, якая з'яўляецца апорай для ўнутраных органаў. Каб падтрымаць пазваночнік, на які прыпадае асноўная нагрузка пры руху, мышцы павінны быць у пастаянным тонусе. Цягліцавая слабасць прыводзіць да таго, што апорная функцыя часткова пераходзіць да тлушчавай тканіны. Па гэтай прычыне арганізм не спяшаецца пазбаўляцца ад тлушчу. Спецыяльныя практыкаванні дапамогуць умацаваць мышцы спіны, аднавіць выправу і дазволяць пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў у вобласці жывата і бакоў.
Гарманальныя змены. З узростам колькасць тлушчу ў арганізме жанчыны пачынае павялічвацца прама прапарцыйна масе цела. Прычына такіх змяненняў - гарманальныя змены. Аднак не толькі ўзрост можа паўплываць на гармоны. Менопауза, цяжарнасць, роды, прыём аральных кантрацэптываў і некаторых лекаў - усё гэта можа змяніць гарманальны ўзровень і стаць прычынай лішняга набору вагі.
Дрэннае харчаванне. Хуткі перакус на бягу, лішак вугляводаў у любімых стравах, ўжыванне фаст-фуда, пераяданне спрыяюць назапашвання тлушчу ў арганізме. Няправільнае харчаванне можа выклікаць запаволенне абмену рэчываў, прывесці да павелічэння страўніка і дрэннага засваення ежы. Усё гэта звычайна прыводзіць да праблем з лішнім вагой, тлушчавымі адкладамі на жываце і баках. У такіх выпадках карэкцыя фігуры пачынаецца з правільнага харчавання і выбару карысных прадуктаў і суправаджаецца фізічнымі практыкаваннямі для паскарэння спальвання тлушчавых запасаў.
Лішак адходаў і таксінаў. Адходы і таксіны, часта выкліканыя такімі шкоднымі звычкамі, як курэнне і алкагалізм, засмечваюць арганізм. Іх лішак перашкаджае абмену рэчываў, уплывае на хуткасць метабалізму і, адпаведна, на колькасць тлушчавых адкладаў на станы. У барацьбе з лішнімі сантыметрамі можа дапамагчы адмова ад шкодных звычак, ачышчэнне арганізма з дапамогай правільнага харчавання, масажу і фізічных практыкаванняў.
Стрэсы і хваробы. Нервовыя ўзрушэнні і стрэсы часта прыводзяць да павышэння ўзроўню кортізола, стэроідных гармона. Гэта ўплывае на колькасць тлушчу ў арганізме. Лішак гармона можа прывесці да назапашвання лішніх кілаграмаў. Таксама на вагу ўплывае шэраг захворванняў: дыябет, сардэчна-сасудзістыя захворванні, артэрыяльная гіпертэнзія. Калі лішак тлушчу на жываце і баках звязаны з апісанымі прычынамі, то пахуданне варта пачынаць з візіту да лекара, а не з трэніровак.
Як змагацца з тлушчам на баку і жываце
Пахуданне - працэс доўгі і працаёмкі. Не варта верыць дыетам і трэнерам, якія абяцаюць ідэальную фігуру ўсяго за месяц заняткаў. Больш за тое, калі вынік дасягнуты, яго трэба падтрымліваць, інакш уся праца рызыкуе прапасці марнай. Каб пазбавіцца ад лішняга тлушчу найбольш эфектыўна, рэкамендуецца выбіраць комплексны падыход, а не засяроджвацца на адным канкрэтным метадзе пахудання.
Карэкцыя харчавання. Як мы абмяркоўвалі вышэй, колькасць спажываных вамі калорый залежыць ад таго, што вы ясце і як часта. Таму практычна заўсёды збавенне ад лішніх кілаграмаў суправаджаецца спецыяльнай дыетай. Дыету рэкамендуецца складаць пасля кансультацыі са спецыялістам, арыентуючыся на стан здароўя і індывідуальныя асаблівасці арганізма.
Агульныя парады, якія могуць дапамагчы ў пахуданні:
- піць больш вады. Яна дазваляе ачысціць арганізм ад дзындраў і таксінаў, прытупіць пачуццё голаду, палепшыць абмен рэчываў;
- прыбраць са свайго рацыёну хуткія вугляводы. Менавіта багатая імі ежа звычайна дае лішнія сантыметры на станы;
- старайцеся збалансавана харчавацца;
- паспрабуйце абмежаваць спажыванне солі. Соль затрымлівае ваду ў арганізме, тым самым перашкаджаючы нармальнаму абмену рэчываў і ачышчэнню;
- харчавацца невялікімі порцыямі. Лепш ёсць патроху і часта, чым рэдка, але некалькі страў адначасова. Дробавую харчаванне дапамагае прадухіліць расцяжэнне сценак страўніка і ў канчатковым выніку ўплывае на колькасць з'едзенага.
Правядзенне працэдур па зніжэнні вагі. Калі ёсць магчымасць, то выдатным падмогай у барацьбе з лішнім вагой могуць стаць абкручванні, масаж і некаторыя іншыя спа-працэдуры. Яны накіраваны на паскарэнне крывацёку, вывядзенне дзындраў і таксінаў, паляпшэнне абмену рэчываў. Вядома, цалкам пазбавіцца ад тлушчу з іх дапамогай немагчыма, але паменшыць аб'ём таліі на пару сантыметраў цалкам магчыма.
Павялічце фізічную актыўнасць. Заняткі спортам або фітнесом, наведванне трэнажорных залаў або проста выкананне практыкаванняў дома дазваляюць актыўна і паспяхова пазбаўляцца ад тлушчавых адкладаў. Фізічная актыўнасць прымушае арганізм спальваць тлушч, спрыяе паляпшэнню абмену рэчываў, падтрыманню цягліц у тонусе, што робіць постаць больш падцягнутай. Вы можаце рабіць практыкаванні на падлозе на дыване, або займацца каля дома на спартыўнай пляцоўцы, або проста бегаць па раніцах і вечарах. Варыянтаў шмат, трэба толькі выбраць найбольш прыдатны.
Практыкаванні для пахудання
Папулярным і вельмі эфектыўным спосабам барацьбы з лішнімі кілаграмамі лічыцца фізічная актыўнасць. Заняткі спортам дазваляюць не толькі актыўна спальваць тлушчавыя запасы, але і спрыяюць умацаванню мышачнай тканіны і павышэнню імунітэту. Ніжэй мы прывядзем прыклады некаторых найбольш эфектыўных практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў.
Скручванне. Гэта выдатная трэніроўка для ўмацавання цягліц брушнога прэса. Разам з правільным харчаваннем гэта можа даць дзіўныя вынікі. Для выканання практыкаванні неабходна легчы на спіну, сагнуць калені, сашчапіць рукі за галавой. Гэта зыходнае становішча. Далей неабходна зрабіць глыбокі ўдых і адарваць верхнюю частку цела ад падлогі. Выдых павінен адбывацца на ўздыме. Выконвайце практыкаванне ў 2-3 падыходу па 10 разоў.
Зваротныя сухарыкі. Трэніроўка падобная на апісаную вышэй, але мы працуем не з верхняй, а з ніжняй часткай цела. Зыходнае становішча тое ж: кладзёмся на дыван спіной, ногі згінаем ў каленях, ступні на падлозе, рукі за галавой. Пры выкананні практыкаванні падымаем сагнутыя ногі, а затым адрываем паясніцу ад падлогі так, каб калені рухаліся да грудзей. Удых пры вяртанні ў зыходнае становішча, выдых пры скручванні. Паўтараем практыкаванне ў 2-3 падыходу па 10 разоў.
Хрусты з паднятымі нагамі. Для іх выканання неабходна легчы на кілімок на спіну і падняць прамыя ногі перпендыкулярна падлозе. Гэта зыходнае становішча. Затым трэба адарваць верхнюю частку цела ад падлогі і пацягнуцца рукамі да пальцаў ног. Удых пры вяртанні ў зыходнае становішча, выдых пры выкананні скручвання. Практыкаванне рэкамендуецца паўтараць 10-15 разоў, 3 разы запар.
Касыя скручвання. Падчас трэніроўкі ляжым спіной на дыванку, сашчапіўшы рукі за галавой, згінаем ногі ў каленях і падымаем іх у паветра. Гэта зыходнае становішча. Затым падніміце правае плячо ад падлогі і пацягніцеся локцем да левага калена. Пры гэтым левае плячо ляжыць на падлозе, а правая нага выпрастаны, але не дакранаецца яго. Вяртаемся ў зыходнае становішча і паўтараем практыкаванне ў іншы бок. Робім 10-15 паўтораў.
Бакавыя сухарыкі. Для выканання практыкаванні неабходна легчы на спіну на кілімок, сашчапіць рукі за галавой, сагнуць ногі ў каленях, сціснуць іх разам і пакласці на бок. Гэта гарантуе, што вашыя лапаткі роўна ляжаць на падлозе, а сцягна дакранаюцца яго правым або левым бокам. Гэта зыходнае становішча. Падчас практыкаванні адрываем плечы і лапаткі ад падлогі і цягнемся наперад. Робім ўдых у зыходным становішчы, выдых - пры ўздыме. Паўтараем практыкаванне ў 2-3 падыходу па 10 разоў.
Планка з паваротамі. Планка сёння з'яўляецца папулярным практыкаваннем. Яна накіравана на трэніроўку адразу некалькіх груп цягліц. Каб прыняць патрэбнае становішча, кладзёмся на падлогу на жывот, затым прыўздымаемся на локці і адрываем ногі ад падлогі. Такім чынам, атрымліваецца, што ўсё цела, за выключэннем рук ад локцяў да пэндзляў і пальцаў ног, знаходзіцца ў паветры. Пры гэтым шыя, пазваночнік і ногі павінны знаходзіцца на адной прамой лініі. У такім становішчы добра напружваюцца мышцы прэса, сцёгнаў і паясніцы. Стараемся ўтрымаць планку каля 30 секунд, затым паварочваем усё цела ў адзін бок. Правы локаць застаецца на падлозе, левая рука выцягнута ўздоўж цела, спіна, шыя і ногі па-ранейшаму на адной прамой лініі. Таксама захоўваем становішча на працягу 30 секунд.
Планка з разваротам. Практыкаванне аналагічна папярэдняму. Аднак у зыходным становішчы абапіраемся не на локці, а на далоні і трымаем корпус на прамых руках. Выконваючы паварот, паварочваем корпус убок і падымаем свабодную руку ўверх перпендыкулярна падлозе. Захоўвайце кожную пазіцыю планкі на працягу 30 секунд.
Бакавыя выгібы. Нахілы - адно з абавязковых практыкаванняў пры ранішняй зарадцы і размінцы ў многіх відах спорту. Стаім у зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй, рукі на поясе. Робім нахіл направа: злёгку паварочваем корпус, пакідаючы нерухомымі ногі і клубы, цягнемся наперад рукамі так, каб спіна была паралельна падлозе. Застаемся ў такім стане 15 секунд. Вяртаемся ў зыходнае становішча. Паўтараем практыкаванне з іншага боку. Робім па 15 праходаў з кожнага боку.
Выпады са скручваннямі. Стаім прама, пяткі разам, рукі выцягнуты наперад паралельна падлозе. Гэта зыходнае становішча. Робім шырокі крок наперад з прысяданнем - выпадам. Другая нага застаецца ззаду і ставіцца на насок. Спіна павінна заставацца прамой. Вяртаемся ў зыходнае становішча і паўтараем практыкаванне на іншую нагу. Робім 15 паўтораў.
Вакуум. Гэта займальнае практыкаванне, якое сканцэнтравана на дыханні. Гэта спрыяе ўмацаванню цягліц брушнога прэса. Стаім прама, прэс расслаблены. Робім глыбокі ўдых, а затым выдых. На выдыху мы напружваем і моцна ўцягваем жывот. Затрымаецеся ў становішчы 15-30 секунд. Робім 15 паўтораў. Вакуум можна праводзіць некалькі разоў на дзень; гэта практыкаванне не патрабуе спецыяльнага памяшкання або абсталявання.
Ўзняцце ног на крэсле. Простая трэніроўка, якая выдатна падыдзе для прэса. Сядаем на крэсла, спіну трымаем прама, плечы распраўляем, рукі апускаем ў бакі і кладзём далоні на сядзенне. Ногі трымаем разам. Робім глыбокі ўдых, затым на выдыху падымаем ногі і падцягваем калені як мага бліжэй да грудзей. Пры гэтым спіна застаецца прамой, корпус не нахіляецца наперад. Ўтрымліваем становішча 10-15 секунд, затым вяртаемся ў зыходнае становішча і паўтараем практыкаванне. Робім 15 паўтораў.
Хада. Гэта выдатная трэніроўка для тых, хто не можа шмат часу надаваць заняткам на дыванку. Хада дазваляе спальваць тлушчавыя адклады. Неабходна займацца хуткай хадой не менш за 30 хвілін у дзень, лепш пяць разоў на тыдзень. Калі менш хадзіць, вынік будзе практычна нулявым.
Бег. Гэта альтэрнатыва прагулцы. Вы можаце як хутка бегаць, так і бегаць трушком. Першы варыянт лічыцца больш эфектыўным у плане спальвання лішніх калорый, але падыходзіць ён толькі для падрыхтаванага арганізма. У адваротным выпадку хутка пачнецца дыхавіца, а незвычайная нагрузка на арганізм прынясе больш негатыўных наступстваў, чым карысці. Для пачаткоўцаў падыдзе бег трушком. У перапынках паміж прабежкамі вы можаце выкарыстоўваць хуткую хаду, каб перавесці дыханне і расслабіцца.
Плаванне. Па магчымасці рэкамендуецца наведваць басейн хоць бы пару разоў на тыдзень. Плаванне дае выдатную фізічную нагрузку для цела, дазваляючы арганізму пазбавіцца ад лішняга тлушчу. Акрамя пахудання практыкаванне карысна тым, што дазваляе палепшыць абмен рэчываў, кровазварот, цягавітасць, выправіць праблемы з выправай.
Дапамога ў барацьбе з тлушчавымі адкладамі
Калі вы хочаце хутчэй пазбавіцца ад лішняга вагі, можна не толькі перайсці на правільнае харчаванне і займацца спортам, але і звярнуцца да БАДам. Акрамя таго, вы можаце разнастаіць свой рацыён пажыўнымі кактэйлямі, пратэінавыя батончыкамі і асвяжальнымі напоямі. Гэта выдатны спосаб зарадзіцца энергіяй і паскорыць працэс пахудання!