Прывітанне, сябры! Сёння мы зноў вернемся да адной з самых вядомых дыет. Дыета Ducan - дазволеная прадукцыяй па этапах. Мы правядзем дбайную праверку халадзільніка. Падключыцеся да абмеркавання артыкула і напішыце свае водгукі ў гэтых спісах прадуктаў.
Для зручнасці кожны этап зрабіў зручныя табліцы. На першым этапе асноўныя прадукты. А на астатніх этапах набор прадуктаў пашыраецца. Таму на ўсіх наступных этапах я пішу толькі тыя прадукты, якія дадаюцца ў існуючы спіс.
Якая асаблівасць рацыёну Дюкана?
Практычна ўсе сістэмы пахудання маюць пачатак, але не ўтрымліваюць дадатковых рэкамендацый па стабілізацыі вагі. Метад, прапанаваны французскім лекарам, характарызуецца гладкім "выхадам" з рацыёну. Метад сапраўды можа дапамагчы пазбавіцца ад ненавісных кілаграмаў назаўсёды. Але зноў жа, выконваючы простыя правілы самога аўтара.
Дыета вынікае з 4 этапаў. З кожным крокам вы паступова вучыцеся правільна харчавацца, атрымліваць асалоду ад ежай і схуднець. Кожны этап мае сваю працягласць і рэкамендаваны "кошык з прадукту". Вы не адчуеце ніякага пазбаўлення з -за мяккага ўвядзення здаровых змяненняў у харчаванні.
Як і ў любой дыеце, зрыў або найменшае адхіленне ад правілаў могуць перакрэсліць усе намаганні. Але хто падыходзіць усім упершыню? Мы нават не вучымся хадзіць адразу, але паступова. Часта атрымліваюць больш вопыту і ведаў. Калі я натхніў вас, давайце пачнем разглядаць дазволеныя прадукты.
Першы этап - гэта напад
На першым этапе вы пачынаеце ўжываць толькі ежу, багатую бялком.
Маё асабістае назіранне: працяглы харчаванне высокіх белых прадуктаў можа нанесці шкоду ныркам. Калі з гэтым усё ў парадку, то 4-5 дзён не прывядзе да шкоды.
| Мяса | Сардэчна запрашаем нізкія -тлустыя гатункі мяса - ялавічына, індычка, трус, курыца, цяляціна. Часам выкарыстоўваюць парадак (мова, печань, ныркі) або натуральную вяндліну. Гусі і качка забароненыя. Стравы трэба прыгатаваць без алею. Рыхтуйце, вогнетушыце, выпякайце. |
| Яйка | Пераважней бялок. Намалюйце спажыванне жаўтка. |
| Морапрадукты, рыба | Морапрадукты ўсё дазволена. Рыхтуйце без смажанага лука і морквы. Любая рыба - рака і марскія скалы. Рыхтуйце добра для пары, варыце, тушыце. Стравы стравы не дапускаюцца. Лепш не карыстацца кансерваванай ежай, але калі яны натуральныя і без алею, вы можаце. Дазвольце сабе часам вэнджаную рыбу і крабавыя палачкі ў невялікіх колькасцях. Мы ямо ўсё без алею. |
| Малочныя і малочныя прадукты | Мы ямо і п'ем усё тлушчу - на 0,5% тлушчу. Ёгурт, кефір, малако (да 1,5%), ферментаваны, катэджны сыр. Без дадання цукру і штучных дабавак. |
| Напоі | Чай: зялёны, чорны, травяны не моцнае гарбата. Слабая кава, цыкорый, чыстая вада. На дыеце, сода і напоі святла не забароненыя. Маё асабістае меркаванне: гэта слізкі шлях. Лёгкая сода або 0 калорый - без цукру ёсць ненатуральныя падсалодвальнікаў. Гэта вельмі шкодныя дабаўкі, лепш іх наогул абыйсці іх. Колькасць вадкасці ў дзень - не менш за 1,5 літра |
| Прыправы | Любы лук, за выключэннем лука, соевы соус, часнык, свежую і сушаную зеляніну, базілік, таматавую пасту (крыху, таму што ён утрымлівае шмат цукру). Соль трэба паменшыць. Скруціце салаты з воцатам, 3-4 кроплі цытрыны. |
| Алею | Не больш за 1 чайную лыжку аліўкавага або рапсу (дазволена з канца 2016 года) |
| Іншы | Арэхі - не больш за 1 жменьку (таксама новаўвядзенне з 2016 года) Lapsha "Shirataki" -гэта прадукт з нізкім узроўнем, і яго можна ўжываць у ежу без абмежаванняў. Агароднін - любы, які вы хочаце, але не больш за 1 каву. сталовыя лыжкі. Тофу, Сейтан ("вегетарыянскае мяса" рыхтуецца з цеста). Ягады Кодзі, насенне лёну або чыа - 1 ст.л. л. у дзень. |
Асаблівае месца ў рацыёне на ўсіх 4 этапах займае Oat Bran. Іх колькасць не павінна перавышаць і не памяншацца.
На "нападзе" ешце строга 1,5 ст.л. л. у дзень. Вы можаце з салатай, катэджным сырам альбо зрабіць блін з аўсянай мукі. У каго гастрыт ці стрававальныя праблемы, для зберагальнага рэжыму, рэкамендую выкарыстоўваць аўсяную муку або грэчку. Прачытайце падрабязнасці гэтага этапу ў артыкуле "Дыета Дюкана - атака, якую вы можаце з'есці".
Ducan піша, што павялічвае колькасць нафты, таму што такая колькасць тлушчу будзе дабратворна ўплываць на працу кішачніка. Такім чынам, завала будзе менш. Акрамя таго, вы атрымліваеце дадаткова вітамін Е ў рацыёне. Як ён сам кажа: "Яго галоўны вораг - цукар, а не тлушч". Такім чынам, зараз вы можаце прыгатаваць бялковыя прадукты альбо дадаць у салаты.
Але гэта не ўсе новаўвядзенні. Аматары арэхаў, радуйцеся! Цяпер вы можаце адну невялікую жменю, але толькі ўзамен на нафту. Гэта значыць, калі сёння вы хочаце хруш у арахіс, то алей забаронена. Прачытайце дазволеную колькасць кожнага садавіны ў дзень у артыкуле "Арэхі і страта вагі".
Другі этап - гэта чаргаванне
Набор прадуктаў такі ж, як і ў "атацы". Акрамя таго, меню прадстаўляюць новыя прадукты - гародніна. Аказваецца, бялковая і агароднінная ежа. Гэты этап таксама называецца - круізная стадыя.
| Гародніна | З гэтых прадуктаў рыхтуйце салаты, тушонку, выпякайце, варыце або тушыце. Смажаная ежа забаронена. Вырашаныя прадукты: капуста (любыя гатункі), рэдзькі, латавыя фасолі або зялёная фасоля, лук, баклажаны і шынкі, агуркі, усе віды салатаў, памідораў, рэпак, артышока, спаржы, салеры, фенхеля і гарбуза. Не забудзьцеся ўключыць большасць вітамінавых прадуктаў: шпінат, салера. Svykla і моркву выкарыстоўваюць 1 раз у тыдзень. |
| Іншы | Расліннае алей - павялічваецца да 1 ст.л. сталовыя лыжкі Грыбы. Вы не можаце з'есці іх марынаваны, салёны або смажаны. Натуральны соевы ёгурт (1 шт.). 2 ст.л. Таматавая паста (вядома, без цукру). |
Піце да 1,5 літра ў дзень. Выпіце ўсё гэтак жа, як і ў "нападзе". Таксама павялічце колькасць вотруб'я з аўсянай мукі да 2 ст.л. у дзень
Тое, што ўтрымлівае крухмал, забаронена на 2 -м этапе: бульба, бітвы, бабовыя, сачавіцы, кукурузу, макароны і крупы. Авакада таксама забаронены, бо занадта тлусты.
Не забудзьцеся пра строгае правіла - не паведамляйце пра свой дадатак. А для зручнасці ў вылічэнні аб'ёму порцыі я рэкамендую набыць кухонныя шалі.
На гэтым этапе можа пачацца разрыў і існуе вялікая верагоднасць сысці з рацыёну. Вы ўбачыце, як вага будзе зніжана. Трымайся і рухацца наперад. Напішыце ў аглядах у артыкул, якія вынікі вашага рацыёну, а што не працуе.
Трэці этап - кансалідацыя
Вы можаце з'есці тое ж самае, што і ў "Круіз". Але зараз вы можаце дыверсіфікаваць меню яшчэ больш - з гэтага часу вы можаце ёсць садавіну, хлеб, трохі бульбы і г.д. Гэты этап умоўна падзелены на дзве часткі.
У першай частцы вы можаце 1 частка крухмалістых прадуктаў у тыдзень + 1 святочная ежа.
| Хлеб | Жыта-пшаніца, суцэльнае зерне. 2 зрэзы ў дзень (або 50 г). |
| Садавіна | Любы - не больш за 200 грамаў у дзень. Толькі: вінаград любых гатункаў, вішань, усе сухафрукты, бананы, вішні выключаюцца. Мы ямо толькі 1 штук у дзень. Калі садавіна невялікія - абрыкоса, сліва - ешце 2. |
| Сыр | Дапускаецца толькі 40 г у дзень. 16-20 %-Максімальная дапушчальнасць утрымання тлушчу прадукту. |
| Крухмалістыя прадукты | Яны могуць толькі 1 раз у тыдзень і ў невялікіх частках - 150 - 220 г Падрыхтуйце стравы з: Булгура, сачавіца, макароны, рыс, бульба, бабовыя, паўцелы, кускус, нут, гарох Без смажанага, без алею. |
| Групы | Да 200 г. Грэчка без алею Да 125, белы рыс |
| Мяса | Вайна, нізкая -тлушчавая свініна, мяса бараніны, сала. Дазволена 1-2 разы на тыдзень |
| Святочная ежа Гэта можа быць сняданак, абед ці вячэру |
Дазвольце сабе раз у тыдзень у любы дзень, за выключэннем бялку, дадайце пачастунак у меню. Гэта можа быць кавалак пірага, салата з маянэзам, што заўгодна з забароненай ежы. І без дабаўкі. |
У другой частцы этапу дазволена 2 порцыі застолля ў тыдзень + 2 стравы, якія ўтрымліваюць крухмал.
| Крухмалістыя прадукты | Вы можаце ёсць тое ж самае, што і ў першай частцы, але ўжо 2 разы на тыдзень. |
| Святочны стол | Таксама выбірайце любую ежу, але ўжо 2 разы на тыдзень. Толькі так, каб не 2 дні запар. |
| Іншы | Лапша "Шыратакі" Расліннае алей - тут вы можаце 1 ст.л. Піце ўсе тыя ж 1,5 літра вады ў дзень. Піце тыя ж напоі, што і на папярэдніх этапах. Ешце строга 2 сталовыя лыжкі ў дзень аўсяных вотруб'я. |
Такім чынам, на 3 -м этапе вы павінны ёсць 6 дзён на тыдзень з садавінай, гароднінай і бялковымі прадуктамі і 1 дзень - толькі меню бялку.
Дзюк у кнізе раіць есці выключна бялковую ежу па чацвяргах. Дарэчы, у яго вельмі зручная кніга памочнікаў. П'ер гуляе вас за пахуданне на 10 кг за 60 дзён.
Чацвёрты этап - стабілізацыя
Ежа павінна быць такой жа, як і 3 фаза. Уняйце папраўкі толькі ў дзень спажывання бесперапыннага бялку (чацвер).
| Рыба | Аддайце перавагу белай рыбе. Чырвонае выкарыстанне да 200 г. 150 г, калі вы ясьце вэнджанае. |
| Мяса | Таксама ўжывайце нізкія -FAT гатункі. А птушынае мяса без крылаў і верхняй частцы ног. |
| Малочныя і малочныя прадукты | Адзіныя змены заключаюцца ў тым, што зараз можна ўжываць толькі прадукты з найменшым утрыманнем лактозы. |
| Іншы | Цяпер вам трэба піць больш 1,5-2 літраў у дзень. І з'едлівых трэба з'есці 3 ст.л. На гэтым этапе паменшыце колькасць выкарыстанай солі. |
Фізічныя нагрузкі
Ducan рэкамендуе хадзіць больш за 20-30 хвілін у дзень. Я б параіў вам павялічыць гэты час да 40-50 хвілін. Адмовіцеся ад ліфта, прагуляйцеся на працу і назад пешшу.
Не забудзьцеся ўключыць у расклад наведванне басейна, трэнажорнай залы. Аэробныя практыкаванні і кардыё -трэніроўкі павінны стаць вашымі партнёрамі па жыцці для вас.
Разумнае харчаванне і фізічная культура - самыя важныя звычкі здаровага чалавека. З іх дапамогай лёгка падтрымліваць сябе ў форме і падтрымліваць вынік. Іншыя важныя змены ў ладзе жыцця набываюцца з імі: здаровы сон, адсутнасць стрэсу.
Працягласць этапаў
Дыета прапарцыйная кілаграмам, якія вы хочаце адмовіцца.
- На этапе "нападу" вам трэба застацца ад 2 да 7 дзён.
- На другім этапе, 7 дзён для кожнага лішняга кілаграма.
- На "выпраўленні" неабходна затрымацца ў разліку 10 дзён на кожную лішнюю кілаграм.
- Чацвёрты этап "стабілізацыі" - гэта ваша мэта - прывыкнуць да ежы свядома і правільна ўсё сваё жыццё. Працягласць бясконцая.