Дадатковыя сантыметры ў вобласці таліі выклікаюць шмат нязручнасцей людзям з залішняй вагой, выклікаюць комплексы і самастойна. У пошуках ідэальнага цела страчаная вага гатовая зрабіць шмат: вычарпальныя дыеты, якія вычарпалі трэніроўкі ў трэнажорнай зале ці нават прыёму наркотыкаў - выкарыстоўваецца шмат. Сёння мы пагаворым пра набор практыкаванняў для пахудання і бакоў. Ці сапраўды яны эфектыўныя? Якія вынікі варта чакаць? Мы прааналізуем больш падрабязна ў гэтым артыкуле.
Эфектыўныя практыкаванні для пахудання і бакоў
Фізічныя практыкаванні вельмі карысныя для цела, таму што:
- умацаваць імунітэт;
- палепшыць працу сардэчна -сасудзістай сістэмы;
- павялічыць трываласць, цягавітасць;
- Паменшыце верагоднасць дэпрэсіі і апатыі, паколькі падчас заняткаў выпрацоўка "гармона шчасця" - серотонін актывуецца;
- інтэнсіўна пастаўляюць клеткі кіслародам; стымуляваць мозг,
- палепшыць канцэнтрацыю, прадукцыйнасць, тэндэнцыю да трэніровак;
- Паменшыце бессань, зрабіце сон лепш, глыбока;
- запавольвае працэсы старэння клетак і тканін;
- нармалізаваць метабалізм; Умацуйце мышачны гарсэт, палепшыце выправу.
Галоўнае - выбраць індывідуальны набор практыкаванняў, які адпавядае навыкам, стану здароўя. Напрыклад, для людзей з даволі вялікай залішняй вагой, многія віды фітнесу супярэчаць, паколькі яны могуць нанесці траўмы калена і паясніцы, павелічэнне артэрыяльнага ціску і многае іншае. У гэтым выпадку простая прагулка ідэальна падыходзіць як навучанне. Навукова даказана, што хада на працягу 30-40 хвілін значна зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў штодня, дапамагае палепшыць дабрабыт і павялічвае агульны тон цела.
Прычыны залішняга тлушчу
Тлушч у вобласці жывата і бакоў можа назапашвацца па розных прычынах:
Праблемы са здароўем. Дадатковыя сантыметры ў вобласці таліі могуць сведчыць пра наяўнасць розных захворванняў, а таксама вісцаральны тлушч, як гэта? -Падазы вакол унутраных органаў, якія перашкаджаюць нармальным функцыянаваннем сістэм. Помста ладу жыцця: сядзячая праца, багацце тлустых прадуктаў, фаст-фуд, недахоп сну-усё гэта можа стаць прычынай з'яўлення лішняга тлушчу. Як гэта? Псіхалагічныя фактары: няздольнасць спраўляцца з рознымі жыццёвымі абставінамі, звычкай "захапіць" стрэс, для кампаніі ці нуды.
Лішак вагі з'яўляецца па адной або некалькіх прычынах адначасова, таму ў эфектыўнай барацьбе з залішнімі кілаграмамі вам патрэбен інтэграваны падыход: праца з псіхолагам над фарміраваннем належных харчовых звычак, практыкаванняў і правільнага харчавання.
З чаго пачаць трэніравацца?
Трэнінг павінен праводзіцца рэгулярна, па меншай меры, тры разы на тыдзень, толькі тады можна будзе атрымаць бачныя вынікі. Падзяліце кожны ўрок на дзве часткі: кардыё і магутнасць.
Кардыё-рэйн дапамагае арганізму ўзбадзёрыцца, падрыхтавацца да будучай нагрузкі, акрамя таго:
- спрыяць паскарэнню метабалізму;
- Паменшыце ўзровень кортізола - гэта так закліканы "гармон стрэсу", лішак якога часта прыводзіць да пераядання і парушэнняў, парушэння сну;
- палепшыць працу сардэчна -сасудзістых і дыхальных сістэм, павялічваючы цягавітасць;
- Каларыі актыўна спальваюцца, у параўнанні з другой, сілавай часткай урока.
Кардыё-развод павінен уключаць інтэнсіўныя практыкаванні, якія хутка замяняюць адзін аднаго, каб цела не паспела прывыкнуць да яго. Вы можаце чаргаваць скачкі і бегаць з высокімі пад'ёмнікамі сцёгнаў, прысяданняў і нападаў. Аптымальна, што гэтая частка доўжыцца не менш за 20 хвілін, і для зніжэння вагі будзе карысна арганізаваць паўнавартасную кардыё-трэніроўкі ў 2-3 разы на тыдзень на працягу 40-60 хвілін. Нават актыўная хада ў хуткім тэмпе стане выдатным варыянтам.
Набор спальвання тлушчу
У цяперашні час у свеце фітнесу актыўна выкарыстоўваецца інтэрвал навучання інтэрвалу ў розных сістэмах. Яны прызнаныя самымі эфектыўнымі спецыялістамі: адзін тып нагрузкі замяняе другі, таму цела не паспявае прывыкнуць да яго, пастаянна працуе на мяжы, актыўна спальваючы калорыі. Такая трэніроўка ўмацоўвае мышцы, сардэчна -сасудзістыя і дыхальныя сістэмы, паляпшае метабалізм, паскарае сінтэз бялку.
Такое навучанне ўключае ў сябе тры асноўныя групы практыкаванняў:
Аэробныя: бег, ровар, хуткая хада, вяроўка, скачкі, танцы. Яны павялічваюць пульс, узмацняюць потаадлучэнне, дапамагаюць арганізму разагрэцца, падрыхтавацца да наступнай часткі. Сільвіч: скручванне, бар, кацінні, ногі. Яны прызначаны для ўмацавання цягліц. Гімнастыкі альбо расцяжэнне - заключная стадыя трэніровак, якія дапамагаюць расслабіцца, аднавіць дыханне і сэрцабіцце.
Для жанчын, ёга, асаны (рухі, практыкаванні), у якіх плаўна замяняюцца адзін аднаго, спрыяюць запэўніванню, зніжэнню стрэсу, але добра працуюць, і выпрацоўка асноўных груп цягліц можа быць прыдатнай. Вы можаце выканаць іх дома, а дыван можна замяніць звычайным ручніком.
Бег ці хада
Бег ці хада - што выбраць, каб паменшыць вагу? Большасць людзей, верагодна, скажа, што першы варыянт, безумоўна, вядучы. Час няспешнай прагулкі для многіх, здаецца, з'яўляецца звычайным заняткам, які не можа спрыяць спальванню тлушчу. Гэта так? Мы прааналізуем асноўныя адрозненні:
Хада дапамагае ўмацаваць цягліцы ікроза, бег - грудзі, спіну, пояс, сцягна і ягадзіцы. На момант прабежкі чалавек адчувае "фазу палёту", якая выклікае даволі вялікую ўдарную нагрузку на пазваночнік, суставы. Там няма гэтай фазы пры хадзе. Гумка бяспечная, што нельга сказаць пра бег, у якім верагоднасць атрымання траўмаў і розных паталогій значна павялічваецца з -за павелічэння нагрузкі на сэрца, дыхальную сістэму, пазваночнік, суставы.
Бег і хада ўплывае на кожнага чалавека па -рознаму. Калі няма праблем са здароўем, прабежкі даюць маральнае і фізічнае задавальненне, то для пахудання лепш іх выбраць. Калі ёсць праблемы з сардэчна -сасудзістай сістэмай, пазваночнікам, суставамі або кожным выхадам на прабег, выклікае маральны дыскамфорт, то хада з'яўляецца лепшым варыянтам. У гэтым выпадку пажадана хадзіць па меншай меры гадзіну, прытрымліваючыся даволі хуткага тэмпу, штодзённая норма будзе каля 8000-10000 тысяч крокаў або 5-7 кіламетраў-гэта рэцэпт даўгавечнасці, добры сродак для многіх хвароб.
Практыкаванні Планк
Практыкаванне "Планк" з боку інструктараў фітнесу заслужана лічыцца класічным, бо практычна ўсе асноўныя групы цягліц:
- Прэса: прамыя, касыя мышцы жывата ўдзельнічаюць;
- Назад: ніжняя частка спіны адбываецца карэкцыя паставы;
- вялікая грудзі, дэльтападобная;
- глютеаль;
- чатырохгаловыя мышцы;
- цяля;
- сцягна.
Пры выкананні практыкаванняў "планкі" адбываецца аднастайнае размеркаванне нагрузкі ва ўсіх групах цягліц, з -за гэтага забяспечваецца эфектыўнасць. Акрамя таго, пры правільным выкананні не існуе нагрузкі на каленныя суставы, што робіць планку даступнай людзям з парушэннямі апорна -рухальнага апарата, але толькі пасля кансультацыі з лекарам і пад кіраўніцтвам вопытнага інструктара фітнесу.
Класічны
Класічная панэль ставіцца да ізаметрычнай групы практыкаванняў: пры правільным выкананні няма нагрузкі на суставы, цела застаецца нерухомым, статычна зафіксавана. У яе ёсць два разнавіднасці:
Лёгкія рукі. Гэты варыянт з'яўляецца самым простым, даступны для пачаткоўцаў, таму што нагрузка падае на ногі. Размяшчэнне знаходзіцца на локцях. Утрымліваць гэта становішча складаней, бо вага размяркоўваецца раўнамерна паміж усімі арыенцірамі: перадплеччамі, локцямі і цягліцамі ног. Спатрэбіцца шмат намаганняў, каб падтрымліваць цела ў роўным становішчы.
Каб выканаць, неабходна зрабіць акцэнт на прамых руках ці локцях, як для штуршкоў. Цела павінна быць выцягнута ў роўнай лініі. Практыкаванне мае другое імя - "дошка", якая дакладна апісвае сутнасць паставы: не павінна быць адхіленняў у паясніцы, ягадзіцы, ногі выпрастаюцца, калені зацягваюцца. Гэта становішча павінна быць затрымана на працягу 20-30 секунд, падчас якіх будуць адчувацца ўсе мышачныя групы, таксама можа быць лёгкая дрыжанне альбо адчуванне цяпла-усё гэта сведчыць пра правільнасць выканання. Бар лёгка выконваць дома, для гэтага не патрабуецца спецыяльнае абсталяванне і форму.
Бакавы
Бакавая паласа ўключае мышцы таліі і бакоў. Яго таксама можна выканаць з прамой рукой і локцем, а паслядоўнасць наступная:
- Займіце пазіцыю для класічнага бару;
- Разгарніце корпус на 90 градусаў, прымаючы стабільнае становішча: адна рука абапіраецца на падлогу, дыван, другі павінен быць падняты наверсе;
- Пацягніце ўсё цела ў адну радок, адчуванне напружання ў таліі, павінны з'явіцца бакавыя мышцы цела;
- Выпраўце становішча на працягу 20-30 секунд.
Бакавая паласа патрабуе кантролю над раўнавагай і балансам, паляпшае каардынацыю, канцэнтрацыю.
Кручэнне
Жанчыне не можа быць лёгка дасягнуць плоскага жывата з -за анатамічных прыкмет: для нашэння дзіцяці неабходны дастатковы тлушч. Але ў большасці выпадкаў, вядома, залішняя вага з'яўляецца следствам няправільнага харчавання, адсутнасці фізічнай актыўнасці і псіхалагічных праблем. Галоўнае - прыняць сябе своечасова, але вы можаце пачаць з самых простых практыкаванняў - скручвання.
Ёсць некалькі іх гатункаў:
Класічны. Фармальны (альбо пад'ёмнікі ног). Kno- "локаць-кала".
Іх можна выконваць дома, выкарыстоўваючы толькі дыван або ў трэнажорнай зале, выкарыстоўваючы спецыяльнае абсталяванне. Больш падрабязна разгледзім тэхніку - у раздзеле "практыкаванні, якія ляжаць на падлозе".
Дыхальная гімнастыка
У апошні час дыхальныя практыкаванні сталі шырока распаўсюджанымі, што гарантуе, што з дапамогай яго вы можаце зняць падвесны страўнік, бакі за кароткі час. Ён можа быць выкарыстаны ў якасці дапаўнення да паставак ёгі або звычайнай прыдатнасці для павышэння працы дыхальнай сістэмы. Акрамя таго, такія практыкаванні могуць быць выкарыстаны ў якасці медытацыі, для адпачынку, запэўнівання, яны могуць стаць добрай зброяй для барацьбы з стрэсам.
Але пры ўсім гэтым кожны разважлівы чалавек павінен разумець, што можна надзейна выдаліць вісячы страўнік і без шкоды для здароўя толькі пры дапамозе пастаяннай падрыхтоўкі, дэфіцыту калорый, змен харчовых звычак, і гэтыя метады дыхання дапамогуць толькі паскорыць працэс.
Стойка
Скачкі з вяроўкай - добры варыянт для пачатку і скончыць трэніроўкі, яны дапамогуць арганізму ўзбадзёрыцца, разагрэцца і разагрэцца перад часткай магутнасці. Акрамя таго, рэгулярныя скачкі:
палепшыць каардынацыю; спрыяць развіццю сардэчна -сасудзістай сістэмы; умацаваць святло і дыхальныя шляхі; Адрэгулюйце паставу.
Дастаткова за 3-5 хвілін да і пасля трэніровак для павышэння эфектыўнасці заняткаў. Адзіны нюанс заключаецца ў тым, што скачкі скачкі супярэчаць людзям з захворваннямі сэрца і пазваночніка, жанчын падчас менструацыі, цяжарнасці, а таксама з высокай ступенню атлусцення.
Гімнастычны абруч
Яшчэ адзін даволі распаўсюджаны спосаб паменшыць аб'ёмы ў жываце і таліі - практыкаванні з выкарыстаннем спецыяльнага гімнастычнага абруча - Hulahup. Ён сапраўды здольны дапамагчы, але яго дзеянне будзе лакальным - ён пакіне некалькі сантыметраў ад зоны цела, усе астатнія зоны застануцца некранутымі.
Акрамя таго, ён не ўмацоўвае мышцы, а толькі мае эфект масажу, спрыяе адтоку лімфы. Hulahup можа пакінуць сінякі і сінякі на скуры, усё залежыць ад яго вагі і якасці гумы, з якой яна вырабляецца.
Класы з Hulahup супярэчаць жанчынам у крытычныя дні і цяжарнасць, з гінекалагічнымі захворваннямі, наяўнасцю сыпу, свербам або раздражненнем на скуры.
Нахіл
Нахілы спрыяюць умацаванню бакавых цягліц жывата і таліі. Гэта простае, але даволі эфектыўнае практыкаванне, знаёмае для многіх з часоў навучання ў школе. Тэхніка рэалізацыі наступная:
Зыходнае становішча стоячы, ногі на плячо; Пры выдыху неабходна падняць правую руку ўверх і зрабіць схіл налева, нібы сціскаючы левы бок; На дыханні вярніцеся ў зыходнае становішча; Пры выдыху зрабіце паварот у другім кірунку.
Каб палепшыць эфект, вы можаце забраць гантэлі 0,5-1,5 кг альбо замацаваць на запясцях. Гэта будзе ўключаць мышцы чатырохгаловай мышцы, біцэпсаў, грудзей і спіны.
Практыкаванні, якія ляжаць на падлозе
Не кожны чалавек можа дазволіць сабе падпіску ў фітнес -цэнтр альбо знайсці час для яго наведвання, навучанне будзе навучаннем дома без абсталявання, ім патрэбен толькі дыван.
Падымаючы цела, якое ляжыць на спіне
Зыходнае становішча - лежачы на спіне, ногі сагнутыя на каленях, стаяць на падлозе. На выдыху неабходна сарваць галаву, шыю, лапаткі з падлогі, на натхненне - павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча. Рэкамендуецца зрабіць 2-3 паўторы ў 15-20 разоў.
Неабходна падняцца і падаць павольна, таму будзе большы стрэс, эфект трэніровак будзе лепш. Вы можаце аб'яднаць уздым справы з любым сардэчна-паляпшэннем, вы атрымаеце добры інтэрвал урока:
30 скачкоў з вяроўкай; 10 пад'ёмнікаў справы, якія ляжаць на спіне; 10 скачкоў на месцы; 20 секунд у бары; 20 схілаў у бок (10 на бок); 30 скачкоў на вяроўцы.
3-4 Такія кругі зоймуць 10-15 хвілін часу, але амаль усе групы цягліц будуць працаваць-ідэальная зарадка на ранняй раніцы. Яго можна выконваць пяць разоў у тыдзень, што значна палепшыць фізічную. Форма.
Зніжэнне ног, якія ляжаць
Падыход ног, якія ляжаць альбо зваротнае скручванне, - гэта эфектыўнае практыкаванне для ніжняга жывата, што часта з'яўляецца самым праблематычным месцам для жанчын. Тэхніка рэалізацыі наступная:
Зыходнае становішча, якое ляжала на спіне, ніжняя спіна і ягадзіцы павінны быць шчыльна прыціснуты да падлогі. Гэта трэба кантраляваць пры выкананні практыкаванняў, у адваротным выпадку могуць узнікнуць непрыемныя, балючыя адчуванні ў паясніцы; На выдыху неабходна падняць ногі прыблізна на 45 градусаў, адчуваецца моцнае напружанне ў ніжняй частцы жывата; На дыханні апусціце ногі.
Для пачаткоўцаў вы можаце падняць ногі па чарзе, таму практыкаванні будуць прасцей выканаць. Наадварот, прасунутыя спартсмены могуць гэта ўскладніць: пры выдыху, сарваць галаву, шыю, лопасці і ногі з падлогі, выцягнуць іх адзін да аднаго.
Практыкаванне "нажніцы"
Практыкаванне "нажніцы" ўплывае на прамую і касую мышцы прэсы, а таксама на пярэднюю паверхню сцёгнаў. Ён больш падыходзіць для прасунутых спартсменаў, бо гэта складаная версія папярэдняга практыкавання. Тэхніка:
Зыходнае становішча ляжання на спіне, ягадзіцы, ніжняй частцы спіны, плечавыя лапаткі шчыльна прыціскаюцца да падлогі; На выдыху неабходна падняць ногі пад вуглом каля 45 градусаў і на затрымцы гэтага становішча, каб зрабіць іх "нажніцамі" прыблізна ў 8-10 разоў.
Рэкамендуецца зрабіць як мінімум тры падыходы, дадаць да інтэрвалу. Для ўскладнення вы можаце апрануць лодыжкі.
Практыкаванне для прэсы "Lokot-Kolon"
"Lokot-kolone" дапамагае ўмацаваць касыя мышцы жывата, неабходна зрабіць: гэта неабходна:
Каб заняцца зыходным становішчам, які ляжаў на спіне, калені сагнутыя, ніжняя спіна шчыльна прыціскаецца да падлогі; Рукі за галавой, локці разводзяцца ў бок; На выдыху неабходна адарваць цела з падлогі: галава, шыя, плячо; Зрабіце скручванне, падцягніце левы локаць да правага калена; На натхненне вярніцеся ў зыходнае становішча; Зменіце бок на выдых.
Паўтарыце 8-10 разоў для кожнага боку. Практыкаванне таксама можа быць уключана ў інтэрвальныя трэніроўкі.
Практыкаванне "ровар"
Практыкаванне "ровар" знаёма для многіх са школы ці нават дзіцячага садка. Гэта даволі карысна, эфектыўна для цягліц жывата, спрыяе іх актыўнаму вывучэнню. Тэхніка рэалізацыі наступная:
Зыходнае становішча ляжання на спіне, ніжняя спіна шчыльна прыціскаецца да падлогі, ногі сагнутыя на каленях; Рукі перасякаюцца за галаву; На выдыху неабходна сарваць галаву, шыю і плечавыя лопасці з дывана; З нагамі, каб зрабіць "ровар" на працягу 10-20 секунд, час залежыць ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі.
"Веласіпед" павінна быць зроблена па меншай меры тры разы, варта адчуваць цяпло і напружанне ў мышцы прэсы.
Меркаванне спецыяліста
Дасведчаныя выкладчыкі фітнесу кажуць непасрэдна: Не верыце павабнай фатаграфіі з катэгорыі "да і пасля", міфічныя водгукі, якія абяцаюць напампаваць задніцу альбо зрабіць кубікі прэсы за 10 дзён. Праца над целам - гэта доўгі працэс, які спалучае не толькі рэгулярнае навучанне, але і правільнае харчаванне, працу з псіхалогіяй. Ужо растлумачыў гэтую паслядоўнасць, глядзіце вышэй. Абмежаванні ў прадуктах харчавання і знясільваючых класах не дадуць вынікаў, калі чалавек не ведае, як справіцца са стрэсам, працягвае захаваць складаныя жыццёвыя сітуацыі і праблемы альбо заўсёды для кампаніі з усімі дамачадцамі.
Такім чынам, для высокай якасці, кампетэнтнай страты вагі без шкоды для здароўя, як фізічнага, так і псіхалагічнага, лепш звязацца з спецыялістамі клінікі па зніжэнні вагі. Толькі яны змогуць падысці да вырашэння праблемы ўсебакова, каб выбраць тэхніку, якая лёгка ўвайдзе ў жыццё і надзейна замацавацца, стане яго часткай.