Правільнае харчаванне для пахудання - гэта не строгія абмежаванні, галаданне і адмова ад каханай ежы. У першую чаргу гэта клопат пра сябе, харчовая выбіральнасць і тое, дзякуючы чаму вы можаце здабыць выдатнае самаадчуванне і палепшыць якасць свайго жыцця.
Прынцып «усё або нічога» ў дадзеным выпадку не працуе. Не трэба спрабаваць змяніць за адзін дзень усё і адразу - гэта звычайна прыводзіць да зрываў і, як следства, пераядання. Лепш за ўсё ўносіць невялікія змены паэтапна. Гэта дапаможа дасягнуць большага выніку ў доўгатэрміновай перспектыве. Па меры таго як вашыя невялікія змены становяцца звычкай, дадавайце больш здаровых правілаў.
Галоўнае памятаць, што імкненне да здароўя - гэта шлях даўжынёю ў жыццё. Вы павінны атрымліваць ад яго задавальненне, а не стрэс.
Чаму трэба ёсць здаровую ежу?
Акрамя таго, што захаванне правільнай дыеты, якая ўключае садавіна, гародніна, цельнозерновые, малочныя прадукты і бялок, дапамагае падтрымліваць здаровую масу цела, існуюць і іншыя важныя плюсы.
Дрэннае харчаванне - самая распаўсюджаная прычына імунадэфіцыту ва ўсім свеце. Навукоўцы звязваюць з няправільным рацыёнам ўзнікненне мноства хранічных захворванняў. Напрыклад, у адным з даследаванняў прыняло ўдзел 38, 5 тыс. Мужчын і 67 тыс. Жанчын. На працягу 8-12 гадоў назіранняў было выяўлена, што нездаровая ежа спрыяе пагаршэння биомаркеров, а таксама здольная выклікаць хваробы сэрца, гіпертанію (высокае крывяны ціск), дыябет 2 тыпу, астэапароз і некаторыя віды раку.
Фактычныя дадзеныя паказваюць, што выпадкі смерці ад раку ў 30-35% звязаны з дыетай, 25-30% - з тытунем, 15-20% - з інфекцыямі, а на тыя, што засталіся працэнты прыпадаюць іншыя фактары, такія як радыяцыя, стрэс, недастатковая фізічнаяактыўнасць, забруджванне навакольнага асяроддзя і т. д.
Дрэннае харчаванне пагаршае не толькі фізічнае, але і псіхічнае стан. Па дадзеных Фонду псіхічнага здароўя, дзве траціны людзей, якія штодня ядуць свежыя садавіна і гародніна, не маюць праблем з мэнтальных здароўем.
Такім чынам, сувязь паміж правільным харчаваннем і здаровым вагой, зніжэннем рызыкі хранічных захворванняў і агульным станам здароўя занадта важная, каб яе ігнараваць.
Як доўга фармуюцца харчовыя звычкі?
У нашы дні ўсё шукаюць хуткае вырашэнне праблемы страты вагі, а змена звычак, якія спрыяюць гэтаму і захоўваюцца надоўга, патрабуюць часу. Гэта пацвердзілі і нядаўнія даследаванні.
Доўгі час лічылася, што для таго, каб з'явілася ўстойлівая звычка, досыць 21-28 дзён. Гэта зацвярджэнне ў першую чаргу звязана з дзейнасцю доктара па імі Максвел Мальцаў. У 1950-х гадах ён быў пластычных хірургам і заўважыў, што яго пацыентам патрабуецца мінімум 21 дзень, каб навучыцца камфортна глядзець на сябе ў люстэрка пасля аператыўных умяшанняў. Акрамя таго, ён звярнуў увагу, што людзям, якім ампутавалі нагу ці руку, патрабавалася столькі ж часу, каб страціць адчуванне фантомнай канечнасці.
У выніку ён развіў гэтую думку ў сваёй кнізе «Психокибернетика», які быў апублікаваны ў 1960 годзе. Пасля ідэю падхапілі шматлікія дактары, публічныя дзеячы, коуч. З гадамі слова «мінімум» знікла, а тэрмін у 21 дзень стаў практычна «навуковым» законам.
Пра што кажуць новыя даследаванні?
Піліпа Лалли - даследчыца псіхалогіі здароўя ў універсітэцкім каледжы Лондана. У сваёй працы, апублікаванай у Еўрапейскім часопісе сацыяльнай псіхалогіі, Лалли і яе аналітычная група вырашылі высветліць, колькі часу на самай справе трэба, каб сфармаваць звычку.
У даследаванні прыняло ўдзел 96 чалавек. Кожны выбраў адну новую звычку на 12 тыдняў і кожны дзень паведамляў пра тое, прытрымліваўся Ці яе.
Некаторыя людзі абралі простыя правілы, такія як «выпіць бутэльку вады падчас абеду». Іншыя выбралі больш складаныя задачы, напрыклад, бег за 15 хвілін да абеду. Па заканчэнні 12 тыдняў даследчыкі прааналізавалі дадзеныя, каб вызначыць, колькі часу спатрэбілася кожнаму чалавеку, каб перайсці ад пачатку новага паводзінаў да яго аўтаматычнага выканання.
У сярэднім патрабавалася больш за 2 месяцы, а дакладней 66 дзён. Але час, неабходнае для фарміравання новай звычкі, можа моцна адрознівацца ў залежнасці ад паводзінаў, чалавека і абставін. У цэлым, у ходзе даследавання людзям патрабавалася ад 18 да 254 дзён.
Як пачаць харчавацца правільна і якія звычкі здольныя дапамагчы ў працэсе пахудання?
1. Выконвайце дэфіцыт калорый
Галоўная ідэя старая як свет -неабходна марнаваць больш калорый, чым спажываеш.
Адмоўны баланс калорый змушае цела выкарыстоўваць назапашаныя рэзервы, каб забяспечыць арганізм неабходнай энергіяй. Гэтая энергія ў асноўным паступае з запасаў вугляводаў і тлушчаў у арганізме.
Падчас фазы пахудання сутачны дэфіцыт калорый павінен складаць ад 300 да 500 ккал.
Акрамя таго, важна сачыць за паказчыкамі БЖУ (бялкоў, тлушчаў і вугляводаў).
2. Скароціце колькасць тлушчаў у рацыёне
Паводле дадзеных СААЗ (Сусветнай арганізацыі аховы здароўя), перавага варта аддаваць ненасычаных тлушчаў (ўтрымліваюцца ў рыбе, авакада, арэхах і г. д. ) і скараціць спажыванне насычаных тлушчаў (тлустае мяса, сметанковае, пальмавае, какосавае масла і г. д. ), а таксама прамысловых трансжиров, якія змяшчаюцца ў запечаныя, вэнджаных, смажаных прадуктах, паўфабрыкатах, пірагах, чыпсах, крекеры і пр.
Тлушчы павінны складаць не больш за 30% ад агульнай колькасці спажыванай ежы падчас дыеты для пахудання, з іх насычаных павінна быць менш за 10%, а трансжиров ня больш за 1%.
Цалкам адмаўляцца ад тлушчаў у рацыёне не патрэбна. Яны неабходны для забеспячэння арганізма поліненасычаных тоўстых кіслот, а менавіта - лінолевая і альфа-ліноленовой кіслатой. Яны не вырабляюцца арганізмам і ў асноўным ўтрымліваюцца ў алеях і рыбе.
3. Спажываеце дастаткова бялку
Бялок з'яўляецца найбольш важным будаўнічым блокам арганізма і павінен пакрываць каля 40% агульных патрэбаў у энергіі.
Калі вы спрабуеце схуднець, дыета, багатая вавёркамі, надоўга пакідае пачуццё сытасці, уплываючы на гармон голаду - Грэлін. Вавёркі таксама процідзейнічаюць страты мышачнай масы падчас дыеты. Чым больш цягліцавая маса, тым больш энергіі спажываецца і тым вышэй патрэба ў калорыях.
Бялкі жывёльнага паходжання маюць больш высокую біялагічную каштоўнасць, чым раслінныя. Аднак яны таксама маюць тэндэнцыю ўтрымліваць дадатковы тлушч і халестэрын, таму іх спажыванне павінна быць умераным.
Паводле даследаванняў, сняданак з высокім утрыманнем бялку можа знізіць цягу да ежы і спажывання калорый на працягу дня.
4. Пазбягайце простых вугляводаў
У агульнай складанасці вугляводаў у рацыёне павінна быць каля 30%. Іх прынята дзяліць на простыя і складаныя. На перапрацоўку апошніх сыходзіць больш часу і вылучаецца менш інсуліну, што дапамагае захоўваць пачуццё сытасці і пазбягаць пераядання.
Да прадуктам, якія змяшчаюць простыя вугляводы, ставяцца цукар, выпечка з белай мукі, джэмы, газаваныя напоі, сокі і г. д. Для ўжывання простых вугляводаў лепш выбіраць першую палову дня, калі ўзровень цукру ў крыві зніжаны пасля сну, запасы глікагену высільваюцца і неабходна аднаўленне энергетычных сіл арганізма.
Сярод прадуктаў з вялікім утрыманнем вугляводаў ідэальна падыходзяць цельнозерновые, паколькі акрамя высокага ўтрымання мінералаў і клятчаткі, яны таксама насычаюць арганізм і спрыяюць наладжванню стрававання.
У якасці арыентыру можна выкарыстоўвацьГарвардская піраміду здаровага харчавання.
5. Калі нельга, але вельмі хочацца
Як вядома, «забаронены плён салодкі». Чым больш вы сабе забараняеце што-небудзь, тым больш вам гэтага хочацца. А пачуццё віны, якое адольвае, калі паддаешся спакусе, некаторых зусім прымушае апусціць рукі і кінуць пачатае.
Таму першым крокам можа паслужыць не поўны адмову ад шкоднага прадукту, а памяншэнне памераў порцыі і скарачэнне частоты яго спажывання. З часам вы пачнеце адчуваць менш цягі да гэтай ежы.
6. Адмоўцеся ад напояў, ад якіх таўсцеюць
Пазбягайце газіровак і фруктовых сокаў.Паводле даследавання, гэтыя напоі ўтрымліваюць мала пажыўных рэчываў, калі наогул ўтрымліваюць, а празмернае спажыванне прывяло амерыканцаў да 20% павелічэнню вагі ў перыяд з 1977 па 2007 год.
Бутэлька колы аб'ёмам 0, 5 л змяшчае 240 калорый і 65 грамаў цукру. Было даказана, што людзі, якія п'юць у асноўным ваду, спажываюць у сярэднім на 200 калорый у дзень менш, чым тыя, хто п'е іншыя напоі.
Піце ваду перад ежай. Адно даследаванне паказала, што ўжыванне вады за паўгадзіны да ежы здольна знізіць апетыт і павялічыць страту вагі на 44% усяго за 3 месяцы.
Калі вы не гатовыя адмовіцца ад шкодных напояў адразу, выкарыстоўвайце просты трук, здольны падмануць мозг.
Зірніце на малюнак ніжэй. Якая з ліній больш: гарызантальная ці вертыкальная?
На самай справе абедзве лініі маюць аднолькавую даўжыню, але наш мозг схільны пераацэньваць вертыкальныя лініі. Іншымі словамі, пераносячы гэтыя веды на разгляданую тэму, больш высокія шклянкі і гурткі здаюцца нам больш і ёмісцей, чым круглыя і шырокія.
Такім чынам, вы можаце піць прыкладна на 20% менш з высокага і тонкага шклянкі, чым з невялікага і шырокага, пры гэтым не будзеце адчуваць незадаволенасць.
7. Выключыце алкаголь
Пры пераходзе на правільнае харчаванне рэкамендуецца адмовіцца ад алкаголю. Чаму гэта неабходна?
- Алкаголь правакуе ўзмацненне апетыту, дзейнічаючы на нейроны, а таксама павялічвае верагоднасць зрыву, выбару нездаровай ежы і пераядання.
- Негатыўна ўплывае на страваванне, змяняючы сакрэцыю страўнікавай кіслаты і яго маторыку, што прыводзіць да парушэння абмену рэчываў.
- Алкаголь прымушае ваду ў арганізме затрымлівацца, з-за чаго раніцой многія выяўляюць азызласць і лішнія кілаграмы на вагах.
- Ўжыванне алкаголю можа пагоршыць здольнасць арганізма аднаўляцца пасля трэніроўкі, адпаведна, зніжаецца здольнасць спальваць лішнія калёрыі з дапамогай практыкаванняў.
- Ўжыванне алкаголю прыводзіць да больш кароткім і менш якаснаму сну, што значна ўплывае на пачуццё голаду і прымушае людзей пераходзіць ад вугляводаў да ўжывання тлушчаў. Паводле даследаванняў, кожны 30-хвілінны дэфіцыт сну роўны 83 дадатковым калорыях на працягу дня.
Але варта ўдакладніць, што слабаалкагольныя напоі ў ўмераных дозах не наносяць значнага шкоды арганізму. У 100 мл сухога чырвонага віна змяшчаецца 80 ккал, у 100 мл піва - 45 ккал. Для параўнання ў гарэлцы - 230 ккал на 100 г. Таму келіх сухога віна ці шклянку піва раз у тыдзень можна выпіць без шкоды для пахудання.
8. Ешце 5 порцый садавіны і агародніны
Садавіна і гародніна забяспечваюць арганізм абалонінай, мінераламі, вітамінамі і фитохимическими рэчывамі. Яны выконваюць шэраг важных функцый у арганізме і неабходныя для фарміравання здаровых метабалічных працэсаў.
Рэкамендуецца ёсць, як мінімум, дзве порцыі садавіны і тры порцыі гародніны ў дзень (адна порцыя складае каля 150 г). Варта ўлічыць, што празмернае ўжыванне садавіны не рэкамендуецца, таму што яны ўтрымліваюць шмат фруктозы, у адрозненне малакаларыйную і сытных гародніны.
9. Звярніце ўвагу на хуткасць прыёму ежы
Хуткасць, з якой вы ясьце, ўплывае на памер порцыі, а таксама на верагоднасць набору вагі. Наш мозг і кішачнік знаходзяцца ў пастаянным узаемадзеянні, таму, калі мозг адцягваецца падчас ежы, можна не атрымаць сігнал аб тым, галодныя вы ці сыты.
Майце на ўвазе, што ў сярэднім патрабуецца каля 20 хвілін, каб атрымаць гэтую інфармацыю, адпаведна, больш павольны прыём ежы здольны перасцерагчы ад пераядання.
Акрамя таго, павольнае харчаванне звязана з больш дбайным перажоўванне, што таксама спрыяе падтрыманню вагі. Даследаванні, які параўноўвае розныя хуткасці ежы, паказваюць, што ў тых, хто есць хутка, верагоднасць атлусцення на 115% вышэй, чым у тых, хто есць павольна.
10. Перагледзьце спосабы прыгатавання ежы
Тое, як вы рыхтуеце ежу, непасрэдным чынам ўплывае на ваша здароўе.
Грыль, вэнджанне, жарка, фрыцюры - усё гэта папулярныя метады прыгатавання мяса і рыбы. Аднак, выкарыстоўваючы такія спосабы, у ежы утворыцца некалькі патэнцыйна таксічных злучэнняў (поліцыклічныя і гетэрацыклічных), якія звязаны з рознымі хранічнымі захворваннямі, уключаючы рак і хваробы сэрца.
Больш здаровыя метады ўключаюць запяканне, тушэнне, прыгатаванне на пару і г. д. Яны не спрыяюць адукацыі гэтых шкодных злучэнняў і, такім чынам, робяць вашу ежу больш здаровай.
11. Ешце з невялікіх талерак
Было даказана, што памер посуду можа ўплываць на тое, колькі вы ясце. У вялікія талеркі людзі кладуць порцыі, якія ў сярэднім на 30% больш, чым у стандартнай посудзе.
Адно і тое ж колькасць ежы на вялікі і маленькай талерцы ўспрымаецца мозгам па-рознаму, гэта называецца ілюзіяй Дельбефа.
Пагадзіцеся, здаецца, быццам злева порцыя зусім маленькая. Гатовыя паспрачацца, вам захочацца атрымаць дабаўку. У той жа час порцыя на талерцы справа, запоўненая да краёў, успрымаецца больш і, адпаведна, ёсць адчуванне, што яна апынецца наедней.
12. Скароціце спажыванне прыправаў і узмацняльнікаў густу
Соль, прыправы, крамныя соусы, кетчупы павінны спажывацца мінімальна. Многія з іх змяшчаюць цукар, фарбавальнікі, кансерванты, ўзмацняльнікі густу і стабілізатары. Яны аказваюць негатыўны ўплыў на працу страўнікава-кішачнага гасцінца.
СААЗ рэкамендуе спажываць не больш за 5 г ёдаванай солі ў дзень (прыкладна 1 ч. л. ). Дзяржавы-чальцы СААЗ вылучылі мэта па скарачэнні глабальнага яе спажывання на 30% да 2025 г, што павінна садзейнічаць прафілактыцы гіпертаніі і зніжэння рызыкі развіцця хвароб сэрца і інсульту сярод дарослага насельніцтва.
13. Кантралюйце эмацыянальны харчаванне
Нашы адносіны з ежай цесна звязаны з эмацыйным здароўем. Далёка не заўсёды мы прымаем ежу для таго, каб здаволіць голад. Многія звяртаюцца да ежы, каб зняць стрэс або справіцца з непрыемнымі эмоцыямі, такімі як трывога, смутак, адзінота або нуда. Але навучыўшыся больш здаровым спосабам спраўляцца з імі, вы зможаце аднавіць кантроль. Ключавое значэнне ў дадзеным выпадку гуляе ўзровень серотоніна.
Гэта нейрамедыятара, які дапамагае рэгуляваць сон і апетыт, кіраваць настроем і душыць боль. Паколькі каля 95% серотоніна выпрацоўваецца ў страўнікава-кішачным гасцінцы, а страўнікава-кішачны тракт высланы сотнямі мільёнаў нервовых клетак, лагічна, што ўнутраная праца стрававальнай сістэмы не проста дапамагае пераварваць ежу, але таксама кіраваць эмацыйным станам.
14. Выбірайце карысныя перакусы
Перакусы - адзін з галоўных фактараў пры падтрыманні правільнага харчавання і здаровай дыеты. Калі вы выбіраеце здаровыя прадукты з вялікай колькасцю бялкоў і пажыўных рэчываў, закускі могуць стаць неад'емнай часткай пахудання. Некаторыя з іх нават могуць дапамагчы вам заставацца сытымі на працягу дня і абмежаваць цягу да нездаровай ежы.
Адмоўцеся ад печыва і цукерак, бутэрбродаў і глазураваных сыркоў на карысць сухафруктаў, арэхаў, агароднінных палачак з хумусом, натуральнага ёгурта, садавіны і інш.
15. Будзьце выбарчыя ў супермаркеце
У супермаркетах існуе сакрэтнае правіла так званага «Зьнешняга кальца». Па перыметры размяшчаюцца, як правіла, найбольш здаровыя прадукты - садавіна, гародніна, мяса, яйкі, кісламалочная прадукцыя, крупы і г. д. Паміж радамі размяшчаецца пераважна спакаваная і апрацаваная ежа.
Чаму шкодныя апрацаваныя прадукты? Навукоўцы ўсё часцей прыходзяць да высновы, што апрацаваныя харчовыя прадукты з усімі іх дадаткамі, цукрам і дэфіцытам абалоніны могуць негатыўна ўздзейнічаць на микробиоту кішачніка і разнастайныя бактэрыі, высцілаюць яго сценкі. Як следства, расце рызыка хранічных захворванняў і ўзнікае спрыяльная глеба для пераядання.
У адным з даследаванняў ўжыванне апрацаванай ежы звязваюць з ростам сардэчна-сасудзiстых захворванняў, у іншым - з расце рызыкай памерці па любой прычыне.
Акрамя таго, асобная ўвага неабходна надаць этыкеткам на прадуктах, дзе паказваюцца ўмовы захоўвання і склад. Майце на ўвазе, што інгрэдыенты пералічваюцца ў парадку іх змяншэння - ад большага да меншага. Чым іх менш, тым лепш. Пераканайцеся, што прадукт не ўтрымлівае падсалодвальнікаў-сахароспирты, глутамат натрыю (Е621), фармальдэгіды (Е240), трансжиры, фарбавальнікі (Е102, Е104, Е110, Е122, Е124, Е129) і інш.
16. Не адцягвайцеся падчас ежы
Новае даследаванне сцвярджае, што ўспрыманне гуку прыёму ежы ўплывае на харчовыя звычкі. У даследаванні прыняло ўдзел дзве групы людзей, якія елі хрумсткія прадукты: адна з іх рабіла гэта ў слухаўках з белым шумам, а іншая - без. У выніку ўдзельнікі, якіх адцягваў белы шум, менш чулі гук ежы, з-за чаго яны елі больш, чым тыя, хто чуў храбусценне.
Яшчэ адзін цікавы эксперымент, вынік якога быў апублікаваны ў 2016 годзе, сцвярджае, што пракрутка сацыяльных сетак, у якіх вы падпісаныя на кулінарныя паблік або розныя крамы з харчовага прадукцыяй, можа выклікаць так званы «візуальны голад». Іншымі словамі, нават калі вы фізічна не маеце патрэбу ў ежы, цела пасылае ў мозг сігнал з дапамогай гармона голаду пра тое, што вы хочаце ёсць.
Галоўнае, што варта запомніць для фарміравання здаровых адносін з прадуктамі харчавання: «Ежа - не вораг». Замест таго, каб засяроджвацца на тым, што вам не варта ёсць, падумайце аб тым, што карыснага, новага і смачнага вы можаце дадаць у свае стравы, чым разнастаіць рацыён. Не спрабуйце змяніць усё і адразу, фармуйце новыя здаровыя звычкі паступова і без стрэсу.
Як вядома, збалансаванае харчаванне - гэта мінімум 50% выніку ў працэсе пахудання! Без яго нават самыя пісьменныя трэніроўкі не прынясуць чаканых вынікаў.