Дыета Дзюка: дазволеныя прадукты

7 сакавік 2020

Перад тым як пачаць харчавацца па Дюкану, варта пракансультавацца з лекарам з нагоды сумяшчальнасці дыеты і асаблівасцяў арганізма і стану здароўя.

Першая фаза — «Атака»

Самы жорсткі ў плане абмежаванняў перыяд. Патрабуецца цалкам выключыць вугляводную і тлустую ежу, пабудаваўшы рацыён цалкам на вавёрках.

Мэтай стартавай стадыі з'яўляецца перабудова харчовых звычак і паскарэнне метабалізму. Магчымая страта 1-6 кілаграмаў.

Вытрымліваць перыяд атакі даўжэй 10 сутак забараняецца. Злоўжыванне бялковай ежай здольна справакаваць ўскладненні ў працы нырак, выклікаць астэапароз.

Асноўныя правілы фазы «Атака»

Адсутнасць вугляводнай падсілкоўвання змушае арганізм папаўняць свае энергетычныя запасы з тлушчавых дэпо.

Для таго каб атрымаць максімальны эфект ад штучна створанага дэфіцыту, патрабуецца прытрымлівацца пэўных прынцыпаў:

ўжываць строга абумоўлены пералік прадуктаў, дапушчальных для першай ступені;
з'ядаць разам з ежай 1,5 арт. л. любых вотруб'я;
выконваць пітной рэжым;
выкарыстоўваць для падрыхтоўкі дапушчальныя спосабы тэрмічнай апрацоўкі;
практыкаваць штодзённыя спартыўныя нагрузкі (шпацыр, бег, гімнастыка).

Дазволеныя прадукты дыеты Дзюка на «Атацы»:

Катэгорыя	Пералік
Мяса	Індычыны, курыца, ялавічына, трусяціна, субпрадукты
Рыба	Свежая і подкопченная
Морапрадукты	Усе
Малачка, яйкі	Абястлушчаны варыянт

На старце не мяркуецца выкарыстанне іншых прадуктаў, нават зеляніна дадаецца зусім ледзь-ледзь. Дапускаецца аліўкавы алей (1 ч. л.) ці жменю арэхаў.

Меню для фазы «Атака»

За паўгадзіны да ежы выпіваецца 1 шклянку звычайнай негазаванай вадкасці. З ежай ўжываецца 1 лыжка вотруб'я (аўсяных, жытніх, пшанічных). Замена крамнай выпечцы – аладкі па Дюкану.

Прыкладны рацыён на тыдзень:

Дзень	1-ы прыём ежы	Перакус	2-й прыём ежы	Перакус	Вячэру
Панядзелак	Яйка, 100 г тварагу, кампот з садавіны	Ёгурт з паловай арт. лыжкі вотруб'я	Суп з мясам, отрубной тост	Шклянку ёгурта 0%	Запечаная на пару любая рыба
Аўторак	Амлет кавалачкамі мяснога філе, чорны чай	Тварогавы сыр	Курыныя катлеты – 2 шт., лустачку чорнага хлеба	Кефір – 200 г	Індычка ў духоўцы
Асяроддзе	Дюкановские сырнікі, зялены чай	Тварожная маса – 120 г	Вуха, 2 невялікія аладкі отрубной	Крабавыя палачкі	Трусяціна з часныком
Чацвер	Кава	Мяккая тварожная маса – 110 г	Запечаная грудка, падсушаны тост	Мятный напой	Яечня з вяндлінай
Пятніца	2 вараных яйкі, травяны чай	Кефір, 0,5 арт. л. вотруб'я	Вараныя крэветкі – 300 г	Тварог	Суп з фрыкадэлькамі
Субота	Аўсянае печыва, фруктовы напой	Творожники	Адварная печань, яйка	Ражанка – 250 г	Катлеты з рыбнага фаршу
Нядзелю	Тварожная запяканка, кампот	Сыр тварогавы	Булён з шчупака	Малако	Ялавічына з часныком

Меню на тыдзень для Атакі

	першы сняданак	другі сняданак	абед	падвячорак	вячэру
панядзелак	амлет з 2 яек з малаком і зелянінай, бутэрброд з вяндлінай, кава	нятлусты егурт – 150 г	запечанае курынае філе з лімонам і часныком – 300 г	адварныя крэветкі	любая рыба – 300 г, кефір – 200 г
аўторак	сырнікі, чай	каша з аўсяных вотруб'я з малаком	адбіўныя з фаршу	кексы з аўсяных вотруб'я	запечаныя фрыкадэлькі з індычкі
асяроддзе	вараныя яйкі, кава	цытрынавы пірог, ёгурт	скумбрыя, запечаная ў белым віне	дэсерт з ўзбітых бялкоў, мятный чай	рулет з амлета з чырвонай рыбай
чацвер	бутэрброд з вяндлінай, варанае яйка, чай	паравыя катлеты з цяляціны	вуха з ласося	кефір	рыбны салата
пятніца	амлет з сырам	запечаная курыная грудка	суп з ялавічнага фаршу	дэсерт з тварагу	філе сёмгі на пару
субота	яечня з вяндлінай	рыбны пірог, чай	стэйкі з ялавічыны	блінцы з вотруб'я	катлеты з аўсяныя вотруб'ем
нядзелю	салата з крабавымі палачкамі	кававы кекс	вуха з ласося і вараных яек	малочны кактэйль з ваніллю	фрыкадэлькі з індычкі

Панядзелак:

Сняданак – курыныя оладушки, кефір.
Абед – таматавы суп з морапрадуктамі, зялёны чай.
Падвячорак – тварожная запяканка, ёгурт.

Вячэру – запяканка з курыцай і брокалі.

Аўторак:

Сняданак – блінцы, кава.
Абед – суп з фрыкадэлькамі, чай.
Падвячорак – сырнікі, кефір.
Вячэру – яечны рулет з паштэтам з рыбы.

Серада:

Сняданак – яечня з гароднінай, кава.
Абед – запечаны марскі акунь з гароднінай на грылі
Падвячорак – кефір з вотруб'ем.
Вячэру – пірог са шпінатам і яйкам.

Чацвер:

Сняданак – рулецік з тунцом.
Абед – вуха, чай.
Падвячорак – блінцы з тварагом.
Вячэру – запечаныя мідыі.

Пятніца:

Сняданак – агароднінная запяканка з яйкам
Абед – запечанае мяса, чай.
Падвячорак – ёгурт і хлеб з вотруб'я.
Вячэру – тварожныя суфле з шынкамі.

Субота:

Сняданак – амлет з семгай, разведзены сок.
Абед – курыны суп, чай.
Падвячорак – кефір з вотруб'ем.
Вячэру – катлеты з індычкі.

Нядзеля:

Сняданак – тварожная запяканка, кава.
Абед – суп з каляровай капусты і зялёны чай.
Падвячорак – крабавыя рулецік.
Вячэру – аладкі з шынкоў з курыцай.

Панядзелак

Сняданак – амлет з хатніх яек, нятлустая вяндліна, зялёны чай.
Абед – вуха з чырвонай рыбы.
Падвячорак – малако, тварог.
Вячэру – нятлусты стейк з індыка, кефір.

Аўторак

Сняданак – 2 кавалачка хека, кава або зялёны чай.
Абед – курыца на грылі з травой, малако абястлушчанае.
Падвячорак – запяканка з абястлушчанага тварагу, натуральны ёгурт.
Вячэру – адбіўныя з фаршу, травяны чай.

Сняданак – тварог, рамонкавы чай.
Абед – каша з аўсяных вотруб'я, зялёны чай.
Падвячорак – твороженные сырнікі, натуральны ёгурт.
Вячэру – смажаны акунь, травяны чай.

Чацвер

Сняданак – вараная курыца, кава або чай.
Абед – вуха з рознай рыбай, чай з мятай.
Падвячорак – соевы сыр, зялены чай.
Вячэра – салата «Мімоза», адвар з шыпшынніка.

Пятніца

Сняданак – тварожная цытрынавая запяканка, натуральны ёгурт.
Абед – лёгкі булён з перепелами, травяны чай.
Падвячорак – блінцы з вотруб'я, кефір.
Вячэру – катлеты з нятлустай свініны, малако.

Субота

Сняданак – 2 вараных яйкі або амлет, рамонкавы чай ці кава.
Абед – стэйкі з цяляціны, чай з мятай.
Падвячорак – тварог, натуральны ёгурт.
Вячэру – індычыны ў соку, малако.

Нядзелю

Сняданак – плаўлены сыр, грачаная каша на малацэ.
Абед – вуха з ласося, рамонкавы чай.
Падвячорак – аўсяная каша з вотруб'я, малако.
Вячэру – кальмары, соевы сыр, кефір.

Зрыў

Што рабіць, калі адбыўся зрыў, вы дазволілі сабе лішняе і наеліся забароненых прадуктаў, не давёўшы дыету да лагічнага завяршэння? Дзюка прапануе ў гэтым выпадку не адчайвацца і прытрымлівацца наступнай тактыкі:

бліжэйшыя 2 дні зрабіць выключна бялковымі;
калі зрыў адбыўся ў фазе «Атака», яе трэба падоўжыць на 2 дні;
павялічыць штодзённае спажыванне вады да 2 л;
спаць больш, чым звычайна;
штодзённыя прагулкі павінны складаць не менш гадзіны ў бліжэйшыя 3-4 дні;
абмежаваць спажыванне солі.

Каб не дапусціць зрываў, важна памятаць некалькі правіл:

на этапах «Круіз» і «Замацаванне» вага сыходзіць павольна, але гэта не падстава зрывацца і губляць надзею на дасягненне патрэбных формаў;
ўвесь перыяд дыеты ў наяўнасці і пад рукой заўсёды павінна быць толькі тое, што дазволена да ўжывання;
ніколі нельга вінаваціць сябе ў зрыве, паколькі пачуццё віны часта вядзе да паседжання.

Адразу пасля зрыву трэба максімальна павысіць сваю фізічную актыўнасць, а за любыя перамогі і дасягненні ўзнагароджваць сябе чым-то прыемным. Эфектыўнасць дыеты шмат у чым залежыць ад сілы волі, якая дазваляе супрацьстаяць любым спакусам і працягваць худнець, нават пасля зрываў.

Меню на кожны дзень: табліца па дыеце Дзюка

Уся бялковая дыета П'ера Дзюка заключаецца ў ўжыванне пэўнай групы прадуктаў харчавання, дазволеных у розныя перыяды. Прывядзем табліцы з рэкамендацыямі па падборы прадуктаў харчавання. Іх можна сумяшчаць паміж сабой і спажываць у любым выглядзе, толькі нельга ёсць смажаныя стравы, лепш выбраць спосаб падрыхтоўкі запяканне або тушэнне.

Атака

Бялковая дыета пачынаецца з атакі арганізма чыстым пратэінам. На гэтым этапе трэба выключыць любыя углеводсодержащие прадукты, але па правілах дыеты можна ў якасці прыправы выкарыстоўваць лук (не больш за 1 штукі) і часнык.

Прадуктовая група	Дазволена	Забаронена	Заўвага
Мяса	Любая птушка, цяляціна, субпрадукты, мяса труса, вяндліна без тлушчу	Гусінае і качынае мяса	Спосаб падрыхтоўкі любы, акрамя смажання ў алеі
Рыба	Можна ўсе гатункі, кансервы ва ўласным соку, крабавыя палачкі і вэнджаную рыбу можна рэдка	Кансервы з маслам
Морапрадукты	Можна ўсё без выключэння
Малочныя прадукты	Можна ўсё з ўтрыманне тлушчу да 1,5%	Малочныя прадукты высокай тлустасці, з дабаўкамі і цукрам
Яйкі	Бялок у неабмежаванай колькасці, жаўток 3-4 штукі ў тыдзень
Напоі	Вада, чай, кава, цыкорый	Сокі, ліманады	Чай і кава слабы, Вады без газу не менш за 2 л
Прыправы	Лук, соевы соус, зеляніна, таматная паста, сок цытрыны для салаты	Лук-порей
Іншыя прадукты	Локшына ширатаки, алей не больш за 1 арт .л. насенне лёну, тофу, сейтан, ягады годжи

Круіз

У штодзённае меню трэба ўключаць усе прадукты з папярэдняй табліцы. Іх варта спажываць у бялковыя дні. У бялкова-агароднінныя дні можна дадаць:

моркву;
капусту;
буракі;
любую зеляніна і ліставыя салаты;
спаржавую фасоль;
лук-порей;
спаржу;
салера;
шпінат.

У перыяд гэтай фазы можна спажываць раслінныя прадукты з нізкім утрыманнем цукру і крухмалу. Нельга ўжываць бульба, бабовыя культуры, кукурузу, макаронныя вырабы, авакада. З дазволеных прадуктаў можна рабіць салаты, запраўленыя цытрынавым сокам або невялікай колькасцю алею, тушыць або запякаць. Штодзённае ўжыванне аўсяных вотруб'я варта павялічыць да 2 арт. л.

Замацаванне

Група прадуктаў	Можна	Нельга	Порцыі
Хлеб	Жытнёва-пшанічны		Да 50 у дзень
Садавіна	Любыя, акрамя забароненых	Вінаград, бананы, сухафрукты, чарэшня, вішня	Да 200 г у суткі
Сыр	Мінімальнай тлустасці – 15%		40 г
Прадукты з высокім утрыманнем крухмалу	Бульба, бабовыя, рыс, макароны і інш.		1 раз у тыдзень па 150-200 г
Крупы	Грэч і рыс		200 г грэчкі, 150 г рысу
Мяса	Свініна, ялавічына, бекон, мяса ягня		1-2 разы ў тыдзень
Іншае	Кандытарскія вырабы, маянэз		2 разы ў тыдзень, у мінімальных колькасцях

На гэтым этапе трэба ўжываць штодня нашча 2 арт. л. аўсяны вотруб'я і чыстай вады не менш за 2 л.

На трэцім этапе бялковай дыеты абмежаванні практычна адсутнічаюць. Але для падтрымання вагі ў норме прыйдзецца адмовіцца ад прадуктаў з высокім утрыманнем цукру і крухмалу. Дакладней, яны могуць прысутнічаць у рацыёне, але вельмі рэдка – 1 порцыя у тыдзень. Прадукты можна сумяшчаць паміж сабой і рыхтаваць любым спосабам, акрамя смажання ў алеі.

На этапе стабілізацыі, асновай рацыёну застаецца бялковая ежа, спажываць якую рэкамендуецца з гароднінай, садавінай і крупамі ў абмежаванай колькасці. Абавязкова варта рабіць разгрузачныя бялковыя дні 1 раз у тыдзень.

Стабілізацыя

Стабілізацыя – гэта этап, які не абмежаваны тэрмінам. Пасля праходжання папярэдніх 3-х этапаў можна вярнуцца да звыклага рацыёну харчавання. Але варта аддаваць перавагу свежым гародніне і бялковым прадуктам. Трэба абмежаваць колькасць спажывання крухмалістыя прадуктаў, хлеба, макаронных вырабаў, тлустага мяса, сыроў і крупы.

Каб страчаныя кілаграмы хутка не аднавіліся, трэба займацца спортам, гуляць на свежым паветры і весці актыўны лад жыцця. Адзін раз у тыдзень варта абавязкова зрабіць бялковы разгрузны дзень па меню Атакі. Штодня нашча трэба спажываць па 3 сталовыя лыжкі аўсяных вотруб'я і выконваць пітной рэжым.

Фізічныя практыкаванні

Для дасягнення хутчэйшага выніку зніжэння вагі падчас дыеты П'ера Дзюка асаблівую ўвагу трэба надаваць рухальнай актыўнасці. Выкананне нескладаных фізічных практыкаванняў, штодзённыя пешыя і веласіпедныя прагулкі станоўча адаб'юцца на здароўе і знешнім выглядзе якія худнеюць чалавека

Падцятую постаць забяспечаць паходы ў спартыўную залу. Займацца можна 3 разы ў тыдзень. Выкарыстоўвайце любую магчымасць, каб адмовіцца ад транспарту. Пахуданне будзе адбывацца хуткімі тэмпамі, калі цягліцавая тканіна будзе працаваць, і калорыі спальвацца хутчэй, расшчапляючы ліпідны адклады.

Этап «Стабілізацыя»

Апошні этап дыеты Дзюка не менш важны, чым усе астатнія. Правільны вага ўжо дасягнуты і замацаваны, але менавіта фаза «Стабілізацыя» дазволіць захаваць яго на ўсю далейшую жыццё.

Агульныя правілы

Правілаў і рэкамендацый тут ужо нашмат менш, прычым яны даволі простыя і не патрабуюць асаблівых намаганняў. Каб захаваць сваю правільную масу цела, неабходна:

Ніколі не пераядаць, ёсць толькі да лёгкага насычэння.
Кожны дзень ўжываць 3 арт. л. аўсяных вотруб'я
Кантраляваць сутачную норму вадкасці – піць не менш 2-х л.
Кожны тыдзень ладзіць адзін чыста бялковы дзень
Весці актыўны лад жыцця – шпацыраваць пешшу, адмовіцца ад ліфта, больш рухацца.

Дазволеныя прадукты

Забароненых прадуктаў на гэтай стадыі пахудання ўжо досыць мала, а іх адсутнасць пераносіцца даволі спакойна. У першую чаргу гэта цукар і фруктоза. Да пачатку «Стабілізацыі» арганізм адвыкае ад салодкага і проста не трэба яго зноў да яго прывучаць.

Пры выбары дазволеных страў трэба выконваць наступныя правілы:

гародніна можна ўжываць у любым колькасці;
садавіна – раз у дзень адну порцыю (напрыклад, адно яблык, адна хурма або дзве слівы);
сыры – цвёрдых гатункаў нізкай тлустасці, выключаючы казіны і сыры з цвіллю;
мяса – нятлустыя віды;
птушку – без скуры, лепш за ўсё філейную частку;
малочная прадукцыя – абястлушчанае і з нізкім утрыманнем лактозы;
соль – у абмежаваных колькасцях;
хлеб – жытні, цельнозерновые, не больш за 100 г;
крухмалістыя прадукты – не больш двух у дзень;
сутачная норма вотруб'я – 3 арт. л.

Калі ўсе папярэднія фазы дыеты Дзюка былі пройдзены правільна, то на 4 этапе арганізм ужо перабудаваўся на новы рэжым працы, актыўна расшчапляе калорыі, не стварае тлушчавых запасаў, паўнавартасна засвойвае карысныя рэчывы.

На фазе «Стабілізацыі» адбываецца пераход на здаровае харчаванне і поўнае збавенне ад шкодных харчовых звычак: схільнасці да пераядання, паседжання стрэсаў і т. п.

Па заканчэнні фазы стабілізацыі старайцеся прытрымлівацца асноў правільнага харчавання і перыядычна па днях праводзіць разгрузку страўніка, выконваючы нормы дыеты Дзюка. Галоўнае назапасіцца цярпеннем і адмовіцца ад ужывання «харчовага смецця». У рацыён уваходзіць вялікая колькасць бялку, які фармуюць і ўмацоўваюць кожную клетку чалавечага арганізма. Калі выконваць правілы, прадугледжаныя для кожнай фазы, праз час акрамя бачных вынікаў вы сформируете новыя звычкі і назаўжды забудзецеся аб лішнім вазе.