Пытаннямі хуткага пахудання задаецца ці ледзь не кожны другі чалавек, нават тыя, хто ў ім асабліва не мае патрэбы. На пытанне аб тым, як схуднець за тыдзень на 5 кг, ёсць адназначны адказ і гэта цалкам рэальна ажыццявіць без дыет і галаданні. Неабходна запомніць усяго некалькі прынцыпаў, ужываць якія можна як дарослым, ахвотнікам схуднець, так і падлеткам.
Прынцыпы хуткага зніжэння вагі
Варта адзначыць, што ніжэйпаказаным правілам падтрымання добрай формы неабходна прытрымлівацца не толькі на працягу 1 тыдня. Гэта павінна стаць жыццёвым крэда, выконваючы якое больш не будзе ўзнікаць пытанне аб тым, што рабіць, каб схуднець на 5 кг за тыдзень.
Прынцып 1: Вада - аснова жыцця
Людзі не так часта зважаюць на колькасць выпітай вады ў дзень. Аднак вада з'яўляецца асноўным фактарам хуткага пахудання на 5 кг за тыдзень. Яна выводзіць з арганізма дзындры і таксіны, якія тармозяць працу метабалізму. Багатае пітво вады спрыяе інтэнсіўнай працы нырак. Калі працуюць ныркі - вада ў арганізме не назапашваецца. Але каб іх разагнаць, неабходна выпіваць кожны дзень 30 г вады на 1 кг вагі. Гэта значыць, калі чалавек важыць 85 кг, яму трэба выпіваць 2, 5 л вады ў дзень. Для вагі 70 кг, гэта 2, 1 л вады і т. д.
Ваду неабходна піць за 45 мін. да ежы і праз гадзіну пасля ежы. Калі на працягу дня чалавек забывае піць ваду, можна завесці будзільнік на кожную гадзіну, каб да 8 вечара выпіць неабходную норму. Адразу пасля ежы запіваць нельга. Вадкасць разводзіць канцэнтраваны страўнікавы сок, і ежа не засвойваецца.
Варта заўважыць, што газаваныя напоі, сокі, кава, чай і г. д. вадой не зяўляюцца і не могуць замяніць недахоп вадкасці ў арганізме. Ваду трэба піць вычышчаную, бутыляваную, можна дадаць дзельку цытрыны ў шклянку вады, карыцу ці імбір. Гэтыя прадукты таксама спрыяюць выводзінам лішняга тлушчавага адкладу з арганізма і дапамагаюць хутка схуднець за тыдзень на 5 і больш кг.
Прынцып 2: Хуткія калорыі - першы вораг
Да прадуктаў, якія змяшчаюць хуткія калорыі, можна аднесці ўвесь Макдональдс, булачкі, піражкі, любыя прысмакі, печыва, шакаладныя батончыкі, любы фаст-фуд, марожанае, салодкія сыркі, газіроўку, смажаныя стравы, стравы на грылі ў алеі, вэнджаныя прадукты. Уся гэтая ежа хутка спальваецца арганізмам, даючы чалавеку хуткія калорыі.
Лішак цукру за кошт выпрацоўкі інсуліну ператвараецца ў тлушч на баках і таліі. Салёныя прадукты перашкаджаюць вываду лішняй вадкасці з арганізма. Акрамя таго, гэтыя прадукты павялічваюць узровень халестэрыну ў крыві, рызыка захворвання гастрытам, сардэчна-судзінкавымі захворваннямі, атлусценнем і яшчэ шмат чым.
Калі хочацца перакусіць на працы ці ў дарозе, лепш узяць з сабой прадукты, якія змяшчаюць абалоніну, напрыклад, жытняя перапечка, свежая ці вараная гародніна (акрамя бульбы), вараныя яйкі, кісламалочныя прадукты, яблыкі, цвёрды сыр ці натуральны ёгурт. Некаторыя з іх прадаюцца ў краме ў гатовым выглядзе, што дазволіць адразу наталіць голад і паспрыяць пахудзенню на 5 кг за хуткі тэрмін.
Прынцып 3: Ёсць мала, але часта
Раніцу абавязкова трэба пачынаць са сняданку. Менавіта на сняданак арганізм атрымлівае ўсе неабходныя калорыі за дзень. Дадзены прынцып заключаецца ў тым, што трэба максімальна разагнаць метабалізм. Калі чалавек імкнецца мала есці, ён стварае стрэс для арганізма, і цела, баючыся голаду, пачынае назапашваць тлушчы, неабходныя для выжывання ў галодны час. Разгон метабалізму - гэта хітры спосаб схуднець на 5 кг за тыдзень, пераканаўшы арганізм, што няма небяспекі застацца галодным, і лішнія калорыі назапашваць не абавязкова.
Але гэта не значыць, што трэба наядацца да паліцы. Прымаць ежу варта малымі порцыямі з дробнага посуду, але рабіць гэта 5-6 раз у дзень, не даючы часу страўніку доўга заставацца ў непрацоўным стане.
Прынцып 4: Адмова ад курэння і алкаголю
Усе ведаюць, што ў алкагольных напоях змяшчаецца больш цукру, чым у любым пірожным. Калі выпіваць келіх сухога хатняга віна 1-2 разы на тыдзень - у гэтым асаблівай шкоды арганізму не будзе. Але калі штодня выпіваць бутэльку піва, слабаалкагольнага кактэйлю, не кажучы ўжо пра мацнейшыя напоі – гэта будзе супрацьлеглае пахудзенню дзеянне.
Што да курэння, тытунёвы дым, смалы, таксіны і ўгарны газ ствараюць дадатковы стрэс для арганізма. Цела, у спробах знайсці карысныя для ачышчэння арганізма рэчыва, пачынае назапашваць іх у падскурным тлушчы і ўжо нельга будзе хутка схуднець на 5 кг. Калі чалавеку складана адмовіцца ад курэння, яго негатыўнае ўздзеянне можна скараціць у разы, перайшоўшы на электронную цыгарэту. У гэтым выпадку ў крывацёк не будзе паступаць такую колькасць смол і таксінаў. Хоць, вэйпінг таксама не карысны для здароўя, але, тым не менш, шкоды ад яго менш.
Прынцып 5: Паменш стрэсу
Стрэсам можна лічыць не толькі канфлікты на працы і ў асабістым жыцці. Стрэсам для арганізма можа стаць адсутнасць паўнавартаснага сну, пераяданне, вялікае спажыванне алкаголю ў святы з наступным абстынентным сіндромам (пахмелле), залішняя разумовая і фізічная нагрузка на арганізм, а таксама пастаянныя перажыванні аб сваёй залішняй вазе.
Усе гэтыя фактары прымушаюць арганізм адаптавацца да існуючых умоў, спажываючы больш рэзерваў, чым у спакойны час. З прычыны гэтага, рэзервы хутка сканчаюцца, і цела пачынае назапашваць залішнюю вагу. Трэба навучыцца супакойвацца ад узрушэнняў, наладзіць сон, рэгулярнае харчаванне, памяняць лад жыцця, па магчымасці змяніць працу, якая прыносіць стрэс, гуляць часцей на свежым паветры і радавацца жыццю.
Прынцып 6: Фізічныя практыкаванні
Каб схуднець за тыдзень на 5 кг, неабавязкова ўзмоцнена працаваць у спартзале па 6 гадзін за дзень. Дастаткова размеркаваць фізічныя нагрузкі на тыдзень, каб кардыё практыкаванняў было не менш за 4 гадзіны ў тыдзень, а фізічных - ад 3 гадзін у тыдзень. Да кардыё практыкаванняў адносіцца бег, плаванне, катанне на веласіпедзе, скачкі на скакалцы, ранішняя гімнастыка.
Фізічныя практыкаванні можна выконваць у хатніх умовах. Досыць 10 разоў зрабіць прысяданні, адцісканні ад падлогі ці на турніку, пагушкаць прэс ці пазаймацца з гантэлямі 2-5 кг. Не абавязкова ісці ў спартзалу і пампаваць жалеза, усю неабходную вагу можна атрымаць за кошт уласнага цела.
Эфектыўныя дыеты для хуткага пахудання
Для тых, каму тэрмінова трэба за тыдзень схуднець на 5 кг у хатніх умовах, ім варта абраць 1 з некалькіх эфектыўных дыет, якія садзейнічаюць спальванню тлушчу максімальна хутка. Але трэба прыгатавацца да таго, што ежа будзе прэснай і аднастайнай. Тут трэба назапасіцца цярпеннем і самадысцыплінай. Добра было б скласці расклад, і павесіць яго на халадзільнік.
Дыета 1: Кефірная
Сэнс дыеты ў тым, каб з дапамогай кефіру тлустасцю 1% замяніць большую частку прадуктаў. У ім змяшчаюцца біялагічна актыўныя бактэрыі, якія прымушаюць працаваць ЖКТ асаблівым чынам.
- Дзень 1: 1 кг цытрусавых садавіны ці яблыкаў і 1, 5 л кефіру.
- Дзень 2: 4 бульбіны вараныя ці запечаныя і 1 л кефіру;
- Дзень 3: паўкіло курынага мяса і 1 л кефіру;
- Дзень 4 (разгрузны): 1, 5-2 л вады, 1 л кефіру;
- Дзень 5: 1 кг свежых яблыкаў, 1 л кефіру;
- Дзень 6: 1 кг свежых, вараных, запечаных ці прыгатаваных на пару гародніны, 1 л кефіру.
- Дзень 7 (разгрузны): паўтарэнне дня 4.
Дыета 2: Грачаная
Грачаная дыета - гэта эфектыўны спосаб у хатніх умовах схуднець на 5 кг на працягу тыдня. У грэчцы змяшчаецца вялікая колькасць бялку, жалеза, абалоніны і іншых мінералаў. Рыхтаваць яе трэба наступным чынам: на ноч заліць кіпенем кубак з грэчкай, ахінуць яе цёплым ручніком і на наступны дзень прымаць малымі порцыямі 6 разоў у дзень. Соль і цукар дадаваць нельга.
Калі сілкавацца адной грэчкай увесь тыдзень не па сілах, рацыён можна разводзіць наступнымі прадуктамі:
- вараная ялавічына;
- яблыкі;
- кефір 1%;
- хатні тварог;
- салат з гародніны.
Дыета 3: Фруктова-тварожная
Існуе некалькі варыянтаў тварожнай дыеты: жорсткі - прыём у ежу толькі тварагу, разлічаны на 3 дні, зберагалы - тварог з гароднінай, разлічаны на 14 дзён і сярэдні варыянт, які дапаможа ў хатніх умовах хутка схуднець на 5 кг, разлічаны ён на тыдзень.
Сутачная норма тварагу складае 400 г. Неабходна ўжываць сапраўдны, хатні тварог паніжанай тлустасці. У страву неабходна дадаваць пшанічнае вотруб'е, прыгатаванае шляхам залівання іх кіпенем. Таксама ў тварог можна дадаваць мёд, арэхі ці свежая садавіна. На працягу дня запіваць рацыён 1 л кефіру ці 1 л ражанкі. Пры гэтым трэба выпіваць 2-3 л вычышчанай вады за дзень.
Практыкаванні для хуткага зніжэння вагі
Людзі, якія не могуць абмежаваць харчаванне, задаюцца пытаннем, як схуднець на 5 кг без дыет. Звычайна гэта датычыцца цяжарных жанчын, якія пакутуюць ад розных захворванняў ЖКТ, цукровага дыябету і г. д. , гэта значыць тых, каму неабходна паўнацэнна харчавацца, без абмежаванняў.
Практыкаванне для прэса
Зыходнае становішча: легчы на спіну, ногі сціснуць у каленях, рукі за галаву скласці ў замак.
Прыўздымаць галаву, плечы і корпус цела наколькі гэта магчыма. У паднятым становішчы заставацца як мага даўжэй (у сярэднім 10-15 секунд). Вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыць 10 разоў.
Практыкаванне для сцёгнаў і ягадзіц
Дадзенае практыкаванне лепш выконваць насупраць люстэркі для кантролю дакладнага выканання.
Зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй, рукі трымаць на таліі.
Пачаць прысядаць напалову, пакуль сцегнавая костка не будзе ў гарызантальным становішчы, а спіна ў дыяганальным. Падчас прысядання рукі выцягваць наперад, а ягадзіцы назад. Затрымацца ў такім становішчы на некалькі секунд, пасля павольна вярнуцца ў зыходнае становішча. Зрабіць 2 падыходы па 10 разоў.
Практыкаванне для спіны і рук
Зрабіць планку лежачы на локцях. Для гэтага неабходна ў становішчы лежачы на жываце абаперціся на сагнутыя локці. Кулак і локаць дакранаюцца падлогі. Падняць цела, упіраючыся на пальцы ног. Спіна і ногі павінны заставацца ў дыяганальным становішчы. Застыгнуць у такім становішчы на 60 секунд. Паслабіцца на 15 секунд, паўтарыць практыкаванне 3-4 разы.
Парады фітнес-трэнера аб тым, як хутка схуднець на 5 кг
Пахуданне за тыдзень адразу на 5 кг магчымае толькі пры наяўнасці моцнага жадання і самадысцыпліны. Спачатку трэба распрацаваць план правільнага харчавання, адмовіцца ад алкаголю, цукру, салёных, вэнджаных і смажаных прадуктаў, фаст-фуду, бульбы, рысу і газіраваных напояў. Пачаць спажываць не меней 2 л воды ў дзень і выконваць ніжэйпералічаныя рады, якія падкажуць, як менавіта паскорыць працэс пахудання на 5 кг.
Прыбраць усе шкодныя прадукты з халадзільніка
Нават калі дыета і ўстрыманне ад шкодных прадуктаў запланавана толькі на тыдзень, усё роўна неабходна на гэты час ачысціць халадзільнік. На другі дзень, калі ўзровень ліпідаў у крыві ўпадзе, усе думкі будуць толькі аб ежы, і неабходна будзе прыкласці каласальныя намаганні, каб не сарвацца. І калі раптоўна з'есці нешта забароненае, усе намаганні могуць пайсці на спад.
Уносіць разнастайнасць у сістэму практыкаванняў
Калі ў якасці спосабу пахудання за тыдзень на 5 кг абраныя кардыё-практыкаванні, неабходна чаргаваць працяглыя кардыё з інтэрвальнымі. З дапамогай працяглых кардыё можна спаліць больш тлушчу, а дзякуючы інтэрвальным, тлушч пачне згараць на працягу некалькіх гадзін пасля трэніроўкі. Іх неабходна чаргаваць для паляпшэння выніку. 1 дзень у тыдзень варта прысвяціць сілавым практыкаваннем або з дапамогай гантэлей і штангі, або за кошт вагі ўласнага цела.
Падвышаць нагрузкі штодня
Калі цела пачынае абвыкаць да вызначанага фізічнага ўздзеяння, яно пачынае адаптавацца і пахуданне прыпыняецца. Кожны дзень неабходна павялічваць колькасць паўтораў і падыходаў, пераадольваючы свой мінулы вынік.
Дадаць у рацыён зялёны чай
У зялёным гарбаце змяшчаюцца розныя мікраэлементы і антыаксіданты, здольныя хутка аднаўляць пашкоджаныя тканіны ў целе, якія, магчыма, будуць з'яўляцца ў працэсе пахудання. Акрамя таго, зялёная гарбата добра спаталяе смагу, а гарачая вада памяншае пачуццё голаду на невялікі перыяд.
Павышэнне вугляводаў
Людзі, якія сядзяць на безвугляводнай дыеце, рызыкуюць справакаваць арганізм на ўласную выпрацоўку вугляводаў у якасці кампенсацыі. На 2 дні ў тыдзень неабходна павысіць узровень вугляводаў у рацыёне, каб не запусціць зваротную рэакцыю па іх папаўненні натуральным шляхам.