Як зняць страўнік і тлустыя зморшчыны на баках? Хуткі і эфектыўны спосаб зацягнуць талію і бакі існуе. Комплекс простых практыкаванняў па пахуданні можа быць выкананы дома.
У барацьбе з залішняй вагой вы можаце заўважыць, што тлушч з жывата, сцягна і бакі пакідаюць апошнія.
Дадатковыя сантыметры на страўніку, сцёгнах, баках. Дыета і хатнія практыкаванні
Спецыяльная дыета і комплекс хатніх практыкаванняў даюць добры вынік. Выконваючы парады ніжэй з фатаграфіяй, вы можаце выбраць эфектыўны і просты метад. Усё залежыць ад першапачатковай колькасці запасаў тлушчу, вашай рашучасці і настойлівасці.
Важна. Перш чым выбраць спецыяльныя хатнія практыкаванні для пахудання, ног, бакоў, неабходна зразумець, што любая кампетэнтная дыета і актыўная фізічная актыўнасць не могуць быць накіраваны выключна ў жывот, бакі ці сцягна.
- Іншыя часткі цела абавязкова будуць удзельнічаць.
- Хатнія практыкаванні павінны выконвацца рэгулярна!
- Выкарыстоўваецца адпаведная дыета!
Прычыны тлушчу ў таліі
Невялікая колькасць тлушчавых адкладаў з'яўляецца нормай, бо яна служыць для абароны костак і ўнутраных органаў. Але лішак павінен быць прадметам сур'ёзнай трывогі. Вы можаце пазбавіцца ад лішняй вагі пры дапамозе трэніровак і нізкай вугляроднай дыеты. Але па -першае, мы будзем мець справу з прычынамі:
Дрэнны метабалізм
З узростам метабалізм запавольваецца, і гэта прыводзіць да актыўнага набору лішняй вагі. Жанчыны больш схільныя да гэтага, чым мужчыны. Магчыма, вы былі здзіўлены, чаму некаторыя вашы сябры ядуць смажаныя і мілыя, але ў большасці выпадкаў у іх ёсць плоскі страўнік, і вы заўсёды назапашваеце тлушч у гэтай галіне. Асноўная прычына ў тым, што вашы сябры маюць больш высокі ўзровень метабалізму ў параўнанні з вашым.
Генетыка
Даказана, што тлушчавыя клеткі ў арганізме залежаць ад вашых генаў, а дакладней іх колькасці. Калі вашы бабуля і дзядуля маюць залішнюю вагу, то ў вас будзе тая ж праблема. Існуе 2 тыпы структуры цела: у выглядзе грушы і ў форме яблыка. Калі ваша цела -груша, то вага назапашваецца ў ніжняй частцы цела, напрыклад, на ягадзіцах. Калі цела знаходзіцца ў форме яблыка, то тлушч назапашваецца ў жываце.
Седзячы лад жыцця
Калі вы вядзеце сядзячы лад жыцця і не выконваеце фізічныя практыкаванні, праводзячы большую частку часу на тэлевізары ці кампутары, то на працягу наступных некалькіх гадоў вы непазбежна атрымаеце занадта шмат.
Пярэдні
Калі вы ясьце больш, чым трэба, то абавязкова набірайце вагу. Калі пераяданне спалучаецца з сядзячым ладам жыцця, то вы атрымаеце ў самыя кароткія тэрміны, і вы можаце лёгка дадаць вагу.
Няправільная пастава ў сядзячым становішчы
Калі вы не будзеце прытрымлівацца правільнасці паставы і заўсёды нахіляцца, калі вы сядзіце, то пераканайцеся, што назапашвае тлушчавыя адклады ў жываце. Вы заўсёды павінны сядзець, трымаючы спіну ў прамым становішчы.
Стрэс і хвароба
Стрэс з'яўляецца адной з асноўных прычын назапашвання тлушчу на таліі. Стрэс павышае ўзровень кортізола ў арганізме, што прыводзіць да з'яўлення дадатковых сантыметраў. Такія хваробы, як рак малочнай залозы, апноэ сну, артэрыяльная гіпертэнзія, сардэчна -сасудзістыя захворванні і дыябет у жанчын, назапашваюць тлушчавыя адклады ў вобласці брушной поласці.
Слабыя мышцы
Калі мышцы жывата будуць флабі, то ў гэтай галіне можна лёгка назапасіць лішак.
Гарманальныя змены
Калі ўзрост жанчыны набліжаецца да сярэдняга, колькасць тлушчу ў арганізме пачынае павялічвацца ў прапорцыі да масы цела. Рызыка назапашвання тлушчу вакол таліі павялічваецца падчас менопаузы. У жанчын гармоны гуляюць важную ролю ў рэгуляванні ўзроўню тлушчу ў арганізме.
Найбольш эфектыўныя практыкаванні для пахудання і бакоў
Гэта лепшы набор практыкаванняў, якія дапамогуць зрабіць плоскі страўнік дома, таму што ён складаецца не толькі з скручвання на прэсе, і ён таксама ўключае ў сябе інтэнсіўныя практыкаванні, якія спрыяюць хуткаму спальванню тлушчу не толькі на страўніку. Але вам трэба дакладна зразумець, што эфект будзе мацнейшым і прыкметным, тым больш намаганняў вы робіце і тым больш усебакова падыдзе да праблемы спальвання тлушчу. Гэта азначае, што разам з заняткамі вы будзеце назіраць за правільным харчаваннем і не будзеце прылятацца да крайнасцей, напрыклад, звярнуцца да дыеты з нізкім узроўнем, якія параўноўваюць галадоўку.
Кручэнне
На прэсе няма папулярных рухаў, чым скручванне. Гэта не самае эфектыўнае, але гэта дапаможа вам умацаваць мышцы кары, калі вы злучыце яе з правільнай дыетай, і ў хуткім часе вы ўбачыце вынікі.
- Ляжаць на дыванку тварам уверх. Сагніце калені, ногі павінны быць на падлозе ўсёй паверхняй.
- Зрабіце рукі за галаву.
- Удыхніце глыбока і сарвайце верхнюю частку цела з падлогі. Выдыхніце, калі падымаецеся.
- Удыхніце, калі вы зноў трапляеце ў зыходнае становішча. Зрабіце ўдых, калі апусціце цела на падлогу.
- Зрабіце 10 паўтораў, а потым паўтарыце ў 2-3 падыходах.
Зваротнае скручванне
- Ляжаць на дыванку тварам уверх. Сагніце калені, ногі павінны быць на падлозе ўсёй паверхняй.
- Апусціце рукі ўздоўж цела.
- Падніміце ногі так, каб сцягна былі перпендыкулярна падлозе.
- Падніміце дно спіны, каб калені рухаліся да грудзей.
- Удыхніце, калі пакладзеце ногі на падлогу. Выдыхніце, калі вы адарваеце спіну ад падлогі і прыносіце калені ў грудзі.
- Зрабіце 10 паўтораў у трох падыходах.
Касы скручванне
Рух вельмі падобны на звычайнае скручванне, але тут вам прыйдзецца павярнуць адно плячо ў бок.
- Ляжце на дыванку, дабяры рукі за галаву.
- Сагніце калені, каб ногі не дакраналіся да падлогі.
- Падніміце верхнюю частку цела, як пры звычайным скручванні, паварочваючы правае плячо налева. Левы бок цела павінна быць на падлозе.
- Паўтарыце рух на другі бок. Павярніце налева ў плячо направа, не разрываючы правую частку цела ад падлогі.
- Зрабіце 10-12 паўтораў.
Скручванне паднятымі нагамі
- Ляжаць на дыванку тварам уверх. Выцягніце ногі ўверх і перасякайце іх.
- Зрабіце тыя ж руху, што і пры выкананні звычайных паваротаў.
- Удыхніце, калі апусціце цела і перасякаеце ногі. Выдыхніце, калі падымаецеся.
- Зрабіце 10-15 паўтораў у трох падыходах запар.
Бакавы скручванне
Ён вельмі падобны на бакавы скручванне. Адзінае адрозненне заключаецца ў тым, што тут вы павінны падняць правую нагу, калі вы перамяшчаеце левае плячо направа і наадварот. Зрабіце 10-12 паўтораў для кожнага боку ў двух падыходах запар.
Скручванне ровара
- Ляжаць на падлозе ці дыванку. Трымайце рукі на левай і правай частцы галавы адпаведна.
- Падніміце ногі і сагніце іх на каленях.
- Пацягніце правае калена да грудзей. Падняўшы правае калена, вы павінны паспрабаваць дабрацца да левага локця.
- Яркую правую нагу і пацягніце левае калена да грудзей. Падніміце верхнюю частку цела і пераканайцеся, што правы локаць дакранаецца да левага калена.
- Зрабіце 10-12 паўтораў для абодвух бакоў у двух падыходах запар.
Планк з паваротамі
Гэты рух накіраваны на працу на ніжняй частцы спіны, сцягна і націску.
- Вазьміце становішча планкі на падлозе ці дыванку, каб калені і локці былі на падлозе.
- Позірк накіраваны наперад, а шыя і пазваночнік пабудаваны ў адной радку.
- Акурайце калені з падлогі і пакладзеце ногі на шкарпэткі.
- Утрымлівайце гэтую пазіцыю каля 30 секунд. Пераканайцеся, што вы звычайна дыхаеце падчас заняткаў.
- Цяпер па чарзе перайдзіце ў становішча бакавой паласы для кожнага боку цела на 30 секунд.
Планк з паваротам
- Ляжаць на падлозе на баку.
- Перамясціце масу цела ў правы локаць ці руку і правую нагу. Пераканайцеся, што правая рука сагнутая пад прамым вуглом.
- Пакладзеце левую нагу справа. Трымайце ногі прама. Падніміце сцягна.
- Утрымлівайце гэтую пазіцыю каля 30 секунд. Калі ў вас ёсць досвед выканання гэтага руху, вы можаце займаць пазіцыю на працягу 1-2 хвілін.
- Паўтарыце практыкаванне для іншага боку.
Абеды з паваротамі
Калі вы толькі пачынаеце працаваць на прэсе, спачатку трэба паспрабаваць паварочваць цела.
- Зрабіце крок наперад левай нагой і сагніце яе ў калене. Вы адчуеце расцяжку ў задняй частцы правага сцягна.
- Падніміце рукі наперад паралельна падлозе.
- Зрабіце вялікі крок наперад левай нагой і сядайце, як быццам вы сядзіце на ўяўным крэсле. Правая нага павінна заставацца ззаду і класціся на насок.
- Пераканайцеся, што спіна знаходзіцца ў прамым становішчы.
- Пакіньце іншай нагой.
- Зрабіце 15 паўтораў.
Нахіляецца да бакоў
- Станьце прама, ногі разам. Падніміце рукі над галавой і складзеце іх разам.
- Нахіліце тулава налева як мага больш, каб вы адчулі расцяжку з правага боку цела. Утрымлівайце гэтае становішча на працягу 15 секунд.
- Вярнуцца ў зыходнае становішча.
- Паўтарыце практыкаванне для правага боку цела. Утрымлівайце ў становішчы 15 секунд.
- Як толькі вам стане лёгка захаваць сітуацыю на працягу 15 секунд, вы можаце павялічыць гэты час да 30 секунд і больш.
Практыкаванні вакууму
Выдатна дапамагае ўмацаваць мышцы брушной паражніны і канцэнтруецца ў асноўным на дыханні.
- Станьце на ўсіх чацвёркі, падтрымліваючы цела на каленях і локцях.
- Зрабіць глыбокі ўдых. Прэса павінна быць расслабленай.
- Выдых. Зацягніцеся ў працэс выдыху і намалюйце ў сабе жывот.
- Затрымлівайце гэтую пазіцыю каля 15-30 секунд
- Зрабіце 15 паўтораў у 2-3 падыходах у дзень.
Зніжэнне ног на крэсле
- Сядзьце на крэсле, выпрастайце плечы, выпрастайце спіну.
- Пакладзеце рукі на бакі з далонямі ўніз. Зрабіць глыбокі ўдых.
- Выдыхніце, і гангстэр падымае калені, каб яны былі побач з грудзьмі.
- Утрымлівайце гэта становішча на працягу 5-10 секунд. Не круціце спіну і не нахіляйцеся наперад у той момант, калі калені ляжаць у грудзях.
- Апусціце ногі на падлогу. Зрабіце 15 паўтораў.
Хада
Хада - яшчэ адно добрае практыкаванне для пачаткоўцаў. Вы павінны выканаць яго, калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу на жываце, ён спальвае тлушчавыя адклады ва ўсім целе. Хутка хадзіць 30 хвілін у дзень, па меншай меры, 5 разоў на тыдзень дазволіць вам назіраць паступовыя змены ў вашай вазе. Гэта практыкаванне нізкай інтэнсіўнасці дасць добрую нагрузку вашаму сэрцу і дапаможа павялічыць абмен рэчываў.
Запуск баязліўца
Пасля таго, як вы асвоілі хуткую хаду, вы можаце перайсці на баязлівец, які дапаможа лёгка спаліць дадатковыя калорыі ў целе. Запуск баязліўца дапаможа вам падтрымліваць фізічную форму, заставацца здаровай і змагацца з лішняй вагой.
Бегчы
Калі вы хочаце дыверсіфікаваць штодзённыя манатонныя паказчыкі таго ж трэніроўкі, вы можаце паспрабаваць бегчы 2-3 дні на тыдзень. Бег прымусіць ваша сэрца хутчэй, што дапаможа спаліць больш калорый, чым хадзіць ці прабегчы.
Навучанне кардыё
Кардыякапература - адзін з лепшых спосабаў спаліць шмат калорый, а таксама пазбавіцца ад лішку ў таліі. Выканайце іх на працягу 30 хвілін у дзень па меншай меры 4-5 разоў на тыдзень, а таксама вы можаце знізіць узровень стрэсу, павялічыць аб'ём лёгкіх, падтрымліваць здароўе сэрца і палепшыць сон.
Плаванне
Плаванне - гэта вельмі добрае практыкаванне, якое дазваляе падтрымліваць увесь арганізм у тоне. Плаванне таксама палепшыць эфект кардыё навучання. Вы павінны выбраць аптымальны тэмп трэніровак, якія дазволілі б спаліць больш калорый. На пачатковым этапе лепш плаваць не менш за 1-2 разы на тыдзень.
Смачныя прадукты для пахудання
Калі вы думаеце, што ў вас залішняя вага, вам трэба неадкладна паменшыць спажыванне вугляводаў, тлушчавай ежы і пачаць спажываць прадукты, багатыя валакна. Ніжэй прыведзены прадукты, якія лепш за ўсё дапамогуць схуднець.
- Яблыкі: Вы можаце выкарыстоўваць іх 3-4 разы на дзень у якасці замены прадуктаў харчавання з высокім утрыманнем вугляводаў.
- Міндаль: Багаты вітамінам Е і змяшчае вялікую колькасць валокнаў, якія даюць адчуванне сытасці і памяншаюць пачуццё голаду.
- Зялёны ліст гародніна: Багатыя абалонінай і ўтрымліваюць вельмі мала калорый. Яны дапамогуць прадухіліць затрымку вады ў арганізме.
- Авакада: Змяшчае вялікую колькасць валакна і монанасычаных тлустых кіслот, якія дапамагаюць падзяліць тлустыя кіслоты на энергію і ваду.
- Агурок: Мае высокае ўтрыманне вады і вельмі невялікая колькасць калорый.
- Кавун: 80% вады складаецца з вады і змяшчае вельмі мала калорый. Кавун дапаможа дасягнуць патрэбнай таліі.
- Бабоў: Дапамагае ў паляпшэнні стрававання, а таксама ўмацоўвае мышцы, памяншае адчуванне голаду і прадухіляе пераяданне.
З складаным падыходам, спалучаючы правільнае харчаванне і трэніроўкі, вы ўбачыце вынікі праз некалькі тыдняў. Вы можаце выконваць гэтыя практыкаванні дома самастойна альбо пад кіраўніцтвам прафесійнага трэнера. Калі ў вас ёсць сіла волі і рашучасць прыкласці шмат намаганняў, каб пазбавіцца ад тлушчу на жываце, то вы можаце лёгка дасягнуць гэтага самастойна. Памятайце, што вынікаў без намаганняў няма, і пазбаўленне ад лішніх фунтаў не выключэнне. Каб паскорыць страту вагі з -за залішняга тлушчу, паспрабуйце пазбягаць прадуктаў, багатых хуткімі вугляводамі, і павялічваць спажыванне калорый кожны дзень з -за фізічнай актыўнасці і здаровага ладу жыцця. Напрыклад, заменіце ліфт на прагулцы па прыступках, а не тралейбусам ці метро, ідзіце па вуліцы.