Худнеем правільна

Мэта гэтага артыкула - сфарміраваць правільнае разуменне праблемы лішняй вагі, расставіць прыярытэты ў вырашэнні гэтай праблемы і вызначыцца з напрамкам руху на шляху да пахудання. А калі коратка, то адказаць на пытанне.Як правільна худнець?»

А ці лішняя вага?

Не ва ўсіх, хто прыняў рашэнне змагацца з лішнімі кілаграмамі, яны, сапраўды, - лішнія. Суб'ектыўная ацэнка свайго цела часта не пацверджана аб'ектыўнымі дадзенымі аб наяўнасці залішняй вагі.

Нярэдка ў імкненні да фізічнай дасканаласці многія дамагаюцца адпаведнасці вызначанай выяве, і ўсё што адлучае ад яго – лічаць лішнім, і ў гэтым выпадку досыць карэкцыі постаці з дапамогай нагрузкі на вызначаныя часткі цела.

Таму:

Крок №1. Разлік па анатамічных і канстытуцыйных параметрах і вызначэнне свайго статусу па вазе

Для дыягностыкі залішняй вагі ўжываюць азначнік масы цела (ІМТ), які рэкамендуе Сусветная арганізацыя аховы здароўя:

ІМТ = Маса цела (кг) / рост (м²).

Калі па выніках разлікаў Вы патрапілі ў катэгорыю - залішняя вага, то Вы павінны разумець, што пры захаванні звыклага ладу жыцця і харчавання ў будучыні можна перайсці ўжо ў групу атлусцення. Мерапрыемствы па зніжэнні вагі неабходна пачынаць неадкладна.

Крок №2. Матывацыя

Мэта схуднецьпрынцыпова нічым не адрозніваецца ад любой іншай мэты. Гэтае паняцце стратэгічнае, і длядасягненні мэты, а таксамаутрымання вынікунеабходна пачынаць любы шлях менавіта з вызначэння мэты гэтага шляху.

Для пачатку трэба падзяліць паняцці мэта і задача. Зніжэнне вагі - гэта задача, якую неабходна вырашыць, яна адказвае на пытанне: "што трэба зрабіць? ". А мэта пахудання павінна адказаць на пытанне: "Для чаго неабходна ўсё гэта ладзіць? "

У выпадку пахудання вызначыць мэту можна праз матывацыю. Яна павінна быць свядомая самім чалавекам, толькі тады можна разлічваць на ўстойлівасць да выпрабаванняў і стрэсам, якія нязменна суправаджаюць кожнага падчас перыяду зніжэння вагі.

Матывацыя ў кожнага свая:

1. Здароўе. Залішняя вага - гэта перш за ўсё пагроза здароўю: рызыка ўзнікнення розных захворванняў сардэчна-сасудзістай, дыхальнай, стрававальнай сістэм, парушэнні апорна-рухальнага апарата, мочапалавой сістэмы, паражэнне скурных пакроваў, эндакрынныя хваробы.
2. Пашырэнне фізічных магчымасцяў: аблягчаецца выкананне звычайных штодзённых фізічных нагрузак (лягчэй падымацца па лесвіцы, выконваць хатнюю працу, проста хадзіць), магчымасць заняцца любімымі відамі спорту, актыўнымі відамі адпачынку, актыўным турызмам і г. д.
3. Ііншыя мэты, якія ў многіх з'яўляюцца сур'ёзным стымулам:
   • вярнуць звыклы гардэроб,
   • стыль адзення,
   • быць у трэндзе модных тэндэнцый,
   • быць аб'ектам гонару для сябе і блізкіх людзей і т. д.

Калі мэта вызначана, яе трэба ўвесь час культываваць, каб у крызісныя моманты, калі «апускаюцца рукі», і ёсць спакуса спыніцца на паўдарогі, яна згуляла ролю хуткай дапамогі для рэанімацыі волі да перамогі.

Крок №3. Высвятленне прычын лішняй вагі і іх ухіленне

Адразу трэба прыняць да ўвагі, што правільна гэта рабіць пад кіраўніцтвам пісьменнага медыцынскага куратара.

Асноўная прычына з'яўлення лішняй вагі ў тым, што паступленне энергіі з ежай перавышае яе выдатак і яна кумулюецца ў тлушчавых клетках (адыпацытах). А гэта можа быць наступствам некалькіх фактараў.

Няправільнае харчаванне: і ў колькасным, і ў якасным выразах

Галоўнае, на што хацелася б звярнуць увагу - пісьменны падыход выключае хуткае пахуданне (больш за 5 кг у месяц, аптымальна - 2-3 кг у месяц).Запыты на пахуданне на працягу тыдня - наіўныя, і кажуць аб крайняй неабходнасці ў гэтым у тых, хто іх задае. Доўгі час назапашвання лішніх кілаграмаў у арганізме мяркуе доўгатэрміновы праект па бясшкодным для здароўя збавенні ад іх.

Часта можна пачуць аргумент у выглядзе: ем мала, але ўсё роўна папраўляюся.

Калі адкладаецца лішняе, значыць яно ў лішку паступіла з ежай.

Самы просты і эфектыўны спосаб адэкватна ацаніць свой звычайны рацыён - вядзенне харчовага дзённіка на працягу 2 тыдняў. У ім павінны быць адлюстраваны:

• час прыёму ежы,
• аб'ём і склад прынятых страў,
• колькасць выпітай свабоднай вадкасці,
• час і колькасць ужытага алкаголю.

Для далейшага аналізу і працы па выпрацоўцы правільнай харчовай звычкі таксама спатрэбіцца інфармацыя і аб умовах прынятай ежы (пасля псіхалагічнага стрэсу, перад-пасля фізічнай нагрузкі).

Аналіз харчовага дзённіка і карэкціроўкі рацыёну павінны праводзіцца спецыялістам у галіне дыеталогіі на падставе разліку сутачнай патрэбнасці для канкрэтнага чалавека, паколькі пры гэтым улічваюцца індывідуальныя характарыстыкі, фізіялагічныя асаблівасці, бытавыя нагрузкі, выкарыстанне аўтамабіля для перамяшчэння, узровень фізічных спартыўных нагрузак і г. д.

Важна правільна размяркоўваць энергаёмістасць рацыёну на працягу дня: прыём ежы з найбольшай колькасцю калорый павінен прыходзіцца на перыяд сутак з максімальнай фізічнай актыўнасцю, калі яны могуць быць поўнасцю выкарыстаны.

Распаўсюджаныя памылкі ў рэжыме харчавання:

• адсутнасць сняданку,
• перакусы «на бегу»,
• вячэры, якія па энергакаштоўнасці часам перавышаюць дзённае фізіялагічнае запатрабаванне.

Агульныя рэкамендацыі па правільным харчаванні для зніжэння вагі

• Павінен быць дасягнуты дэфіцыт калорый у памеры 500-700 ккал/суткі ці каля 30% агульнай разлічанай каларыйнасці.

  Сутачная энергакаштоўнасць не павінна зніжацца для жанчын - ніжэй за 1200 ккал, для мужчын - ніжэй за 1500 ккал.

  Зніжэнне сутачнага калаража ніжэй гэтых лічбаў - небяспечна, бессэнсоўна ў доўгатэрміновай перспектыве, паколькі хутка страчаныя кілаграмы такім чынам змяняюць абмен рэчываў, што арганізм з мэтай самазахавання пасля заканчэння дыетычных выпрабаванняў над ім узмоцнена прымаецца аднаўляць страчанае.

• Сілкаванне па магчымасці павінна быць частым (кожныя 2, 5-3 гадзіны) невялікімі порцыямі. Апошні прыём ежы пажадана прымаць не пазней за 19: 00 ці, як варыянт, не пазней чым за 3 гадзіны да сну.

  Прымаць ежу трэба павольна, старанна перажоўваючы. У такім выпадку, пажыўныя рэчывы паступілі з ежай паспяваюць "падаць сігнал" у цэнтр насычэння. Паспешлівая ежа прыводзіць да таго, што сігнал аб насычэнні ўспрымаецца занадта позна, калі страўнік перапоўнены, г. зн. чалавек ужо пераеў.

  Вельмі паказальныя ў гэтым сэнсе японская і іншыя азіяцкія кухні, у якіх для прыёму ежы выкарыстоўваюцца палачкі.

  Па-першае, гэта частка філасофіі іх жыцця, дзе прыём ежы - гэта амаль рытуал, які ўплывае на здароўе і даўгалецце.

  Па-другое, палачкі не дазваляюць узяць вялікую порцыю, а столькі, колькі чалавек можа старанна перажаваць.

  Акрамя таго, за кошт гэтага павялічваецца час прыёму ежы, і арганізм паспявае атрымаць сігнал аб насычэнні якраз своечасова - у выніку пачуццё сытасці з'яўляецца пасля нашмат меншай з'едзенай порцыі, чым пры хуткай ежы.

• Спрыяе страце вагі і павелічэнне спажыванай вады- Рэкамендуецца прымаць па 500 мл вады перад кожным асноўным прыёмам ежы.
• Для выключэння лішняй стымуляцыі апетыту і працы стрававальных органаў, у сілкаванні павінны адсутнічаць прадукты-стымулятары:моцныя булёны, саленні, марынаваныя, смажаныя стравы, вострыя заправы, алкаголь.
• Асаблівую ўвагу трэба звярнуць на выключэнне алкагольных напіткаў, Якія самі па сабе з'яўляюцца высокакаларыйнымі прадуктамі: энергаёмістасць 100 г спірту складае 700 ккал, што прыкладна роўна энергакаштоўнасці 100 г сметанковага алею.

Гіпадынамія (маларухомы лад жыцця)

Фізічная актыўнасць - важны складнік для дасягнення патрэбнага энергетычнага балансу як у перыяд зніжэння вагі, так і для падтрымання вагі пасля дасягнення выніку.

Практыкаванні для пахудання павінны быць:

• дазаванымі;
• нарошчвацца паступова;
• могуць быць умеранымі (выконвацца на працягу 1 гадзіны без стомленасці);
• могуць быць і інтэнсіўнымі (праз 30 хвілін заняткаў з'яўляецца стомленасць).

У праграме зніжэння вагі рэкамендуецца: 4-5 гадзін у тыдзень фізічнай актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці ці 2, 5-3 гадзіны ў тыдзень фізічнай актыўнасці высокай інтэнсіўнасці. Энергазатраты пры такіх нагрузках - 2000-2500 ккал.

• Хада штодня на працягу 30 мін. Адным з лепшых відаў актыўнасці для пахудання з'яўляецца інтэрвальная хада - 2-3 мін. у звыклым тэмпе, затым 2-3 мін. паскарэння, пасля чаго тэмп запаволіць і перайсці на звычайны тэмп (2-3 мін). Або бег на працягу 15 мін.
• Спартыўныя гульні на працягу 45 хвіл. (валейбол, баскетбол, футбол і інш. )
• Пяць разоў на тыдзень на працягу 1-1, 5 гадзін - плаванне, шэйпінг, аэробіка, тэніс і інш.
• Заняткі ў трэнажорнай зале з абцяжарваннямі, для нарошчвання мышачнай масы.

Розныя віды фізічнай нагрузкі лепш чаргаваць.

Найбольш эфектыўна змяншаецца маса цела за кошт страты тлушчу падчас фізічных нагрузак да сняданку. Пры дзённых і вячэрніх трэніроўках рэкамендуецца прымаць ежу не пазней, чым за 3 гадзіны да іх.

Парушэнне ў працы эндакрынных залоз

Гарманальныя парушэнніз'яўляюцца прычынай залішняй вагі ў5-10%выпадкаў. Калі традыцыйная комплексная праграма па зніжэнні вагі (здаровае дыетычнае харчаванне, фізічныя нагрузкі) не прыводзіць да станоўчага эфекту неабходна кансультацыя лекара-эндакрынолага.

Доктар зробіць сваё заключэнне на падставе даных агляду і вынікаўлабараторных даследаванняў, якія дадуць інфармацыю аб функцыі эндакрынных органаў (шчытападобная жалеза, наднырачнікі, палавыя залозы, эндакрынная частка падстраўнікавай залозы).

На падставе атрыманай інфармацыі ўрач-эндакрынолаг зможа скласці план лячэбна-прафілактычных мерапрыемстваў.

Пра што важна памятаць, пачынаючы худнець

• Адзін у полі - не ваяр. Вам патрэбна прафесійная падтрымка спецыялістаў (дыетолаг, урач лячэбнай фізкультуры, урач-эндакрынолаг, псіхолаг) і блізкіх людзей. Разам Вы - сіла.
• Усе Вашыя намаганні, намаганні не пройдуць бясследна, вынік будзе абавязкова.
• Заўсёды варта памятаць аб Вашай мэце і матывах, якія прывядуць да яе.
• Не расслабляйцеся пры атрыманні жаданага выніку. З нованабытымі звычкамі па правільным харчаванні і актыўнаму ладу жыцця не расставацца - лішнія кілаграмы заўсёды на чэку.