Толькі ўявіце: кожны дзень вы ясьце сыры, бекон, п'яце раф-кава і натуральнае малако. Больш ніякай курынай грудкі без скуры. Цяпер на вашай талерцы ляжыць сакавітая свініна, а вы не выпрабоўваеце ні найменшых згрызот сумлення. Ваша цела пры гэтым працуе як магутная машына, якая спальвае тлушч. Вы худнееце, і гэта відаць не толькі вам. Можа здацца, што гэта гучыць нерэалістычна. Але менавіта так працуе кетогенная дыета. У чым жа яе сутнасць?
Гэта - кето!
Кето-дыета заключаецца ў тым, каб моцна зрэзаць вугляводы, разумна абмежаваць вавёркі і ёсць шмат тлустай ежы. Здаецца, што пры такім рэжыме схуднець немагчыма. Аднак гэта не так.
Пры звычайным рэжыме харчавання арганізм атрымлівае неабходную для жыцця энергію з вугляводаў. Калі зрэзаць вугляводы, наша цела пачне расшчапляць да вугляводаў паступаюць з ежай вавёркі. Калі ж знізіць і спажыванне бялкоў, то арганізму нічога не застанецца, як пачаць расходаваць свае ўласныя бялкі - напрыклад, з шкілетных цягліц. Праз гэта на жорсткіх дыетах губляецца не толькі тлушч, але і цягліцавая маса.
Але акрамя вугляводаў ёсць і іншая крыніца энергіі - тлушчы. Пры высокім паступленні тлушчаў з ежай з адначасовым дэфіцытам вугляводаў, арганізм ўваходзіць у так званы стан кетоза. Кетоз - гэта стан абмену рэчываў. Пры ім тлушчы расшчапляюцца на кетоны, або кетоновые цела - крыніца энергіі для нашага цела. Адначасова з гэтым арганізм вучыцца расходаваць уласныя тлушчы. І паводле дадзеных, адбываецца гэта больш эфектыўна, чым, напрыклад, падчас низкоуглеводной дыеты з высокім утрыманнем бялку.
Бяспечны Ці кетоз?
Кетоз наступае праз тры-чатыры дні захавання кето-дыеты. Гэта натуральны стан арганізма пры дыеце з абмежаваннем вугляводаў і высокім ўтрыманне тлушчаў. Для некаторых народаў, напрыклад, эскімосаў і калмыкаў, асноўнае меню якіх складаецца з тлустага мяса, кетоз з'яўляецца пастаянным станам. Таксама гэты метабалічны эфект узнікае пры галаданні. Але ці бяспечна гэта?
Лекі ад эпілепсіі і дыябету
Кето-дыета існуе з 1920 года. Першапачаткова яе распрацавалі як сродак лячэння эпілепсіі. У наш час яе паспяхова выкарыстоўваюць у якасці спосабу скінуць лішнія кілаграмы, а таксама для лячэння дыябету 2 тыпу, паколькі кето значна зніжае ўзровень цукру ў крыві. Аднак не варта блытаць кетоз з кетоацидозом - сур'ёзным ускладненнем цукровага дыябету.
Нягледзячы на тое, што кето-дыета выкарыстоўваецца вельмі даўно, уплыў кетоза на здароўе ў доўгатэрміновай перспектыве на дадзены момант як след не вывучана. Таму кето-дыету не варта выкарыстоўваць у якасці доўгага рэжыму харчавання. Не рэкамендуецца выконваць кето даўжэй, чым тры месяцы запар.
Што можна і што нельга
Кето-дыета зручная тым, што не трэба падлічваць калорыі і пакутаваць з-за кожнага ненаўмысна з'едзенага кавалка. На кето вы не будзеце адчуваць пачуццё голаду.
Спецыялісты рэкамендуе ўжываць не больш за 20-30 грам вугляводаў у дзень. Пры гэтым бялку варта з'ядаць прыкладна 1-1, 5 грама на кожны кілаграм вагі вашага цела. Калі ў вас ёсць істотны лішні вага, паменшыце гэтую лічбу на траціну.
Іншымі словамі, на класічным варыянце кето прыкладна 75% каларыйнасці вашага рацыёну павінна прыходзіцца на тлушчы, 20% - на вавёркі, і ўсяго 5% - на вугляводы.
# ВАЖНА
На кетогенной дыеце вам прыйдзецца істотна перагледзець свае харчовыя звычкі - напрыклад, адмовіцца ад хлеба. Любое незапланаванае ўжыванне вугляводаў выведзе вас з кетоза, а значыць, і ўсё трэба пачынаць спачатку.
Пачынаць ketogenic дыету варта паступова, скарачаючы вугляводы і павялічваючы ўтрыманне тлушчу ў ежы. Каб даць арганізму прывыкнуць да новага рэжыму, Манчинелли раіць паслядоўна ўводзіць у рацыён новыя звычкі. Напрыклад, у кавярні замест звыклага бургера варта замовіць мясную катлету на лістах салаты, а замест бульбы ўзяць зялёныя гародніну.
Ваш рацыён можа выглядаць наступным чынам:
Сняданак - амлет з беконам і гароднінай
Абед - салата з курыцы з авакада, запраўлены аліўкавым алеем
Вячэра - свіная адбіўную з сырам
У якасці перакусаў можна з'ядаць трохі сыру, гародніны, жменю арэхаў ці насення.
Пры кето вельмі важна ўжываць у ежу монаненасычанымі тлушчы. Яны ўтрымліваюцца, напрыклад, у аліўкавым алеі і алівах. Пазбягайце трансжиров - іх можна знайсці ў маргарыне, чыпсах і іншых хрумсткіх snacks (якія вам нельга ❗). Каб атрымліваць дастатковую колькасць амега-3, ежце стронга, тунец, ласось.
Паколькі вам давядзецца абмежаваць садавіна і некаторыя гародніна, разгледзьце прыём вітамінаў і мінералаў.
Што можна на кето:
- розныя віды алеяў, уключаючы какосавае, аліўкавы і іншыя, акрамя семечковых; апошнія не рэкамендуюцца, паколькі лёгка акісляюцца і выклікаюць з'яўленне свабодных радыкалаў;
- усе віды мяса, яйкі, рыба, морапрадукты;
- некрахмалистые гародніна, напрыклад, брокалі, каляровая капуста, памідоры, перац;
- ліставая зеляніна;
- сыры, сметанковае масла, цэльнае малако;
- трохі несалодкіх садавіны і ягад, напрыклад, вішня, парэчка;
- любімы кето-фрукт - авакада;
- арэхі і семечкі, але ў абмежаванай колькасці з-за высокага ўтрымання бялку.
Нельга:
- пшаніца, рыс, кукуруза, кіно і іншыя збожжавыя;
- салодкае, у тым ліку мёд, сухафрукты;
- моркву, бульбу і іншыя крухмалістыя гародніна;
- бабовыя;
- салодкія садавіна;
- алкаголь.
# лайфхакі
Калі наперадзе святы, і без алкаголю не абысціся, на кето дыеце можна піць віскі, джын, ром і гарэлку. Яны не ўтрымліваюць вугляводаў наогул, калі не разводзіць іх сокам або газіроўкай.
З віном усё больш складана. У сярэднім у адным куфлі віна 150 мл змяшчаецца 33, 6 грама вугляводаў. І чым саладзей віно, тым больш у ім цукроў. Гэта адносіцца і да сухім вінам: напрыклад, у Riesling больш цукру, чым у шардоне.
Зусім нельга піць складаныя кактэйлі, сакэ і піва. Яно працягвае блукаць ўнутры бутэлькі, прыносячы да 12 грамаў вугляводаў у вашу строгую кето дыету. Калі без яго ніяк, выбірайце светлыя гатунку.
Пабочныя эфекты
Кето-дыета сытная і смачная, яе адзіны мінус - недахоп салодкага, але нават гэта можна кампенсаваць шакаладам з 90% утрыманнем какавы. Можа здацца, што яна падобная на дыету мары, аднак не ўсё так проста. Кетогенная дыета павышае некаторыя рызыкі для здароўя і можа мець пабочныя эфекты. Разгледзім стану, якія могуць паўстаць на кето-дыеце:
- кето-грып. Кето-грып ўзнікае ў некаторых людзей у першыя некалькі дзён дыеты. Гэта стан з'яўляецца нармальным працэсам адаптацыі арганізма да новага рацыёну, які складаецца з вельмі нізкага ўзроўню вугляводаў. Пры ім з'яўляюцца сімптомы, падобныя на звычайны грып: болі ў цягліцах, слабасць, галавакружэнне, млоснасць, бессань. Калі вы адчуваеце гэтыя сімптомы, панікаваць не варта - неўзабаве яны знікнуць без следу. Каб палегчыць стан, пазбягайце кафеіну, часцей адпачывайце і піце дастатковую колькасць вады. Калі вы адчуваеце сябе настолькі дрэнна, што гэта перашкаджае жыць і працаваць, на час злёгку павялічце колькасць вугляводаў;
- засмучэнні крэсла. Паступовае ўваходжанне ў кето-дыету здольна знізіць гэты пабочны эфект, аднак, у пачатку ён сустракаецца даволі часта. Каб палепшыць стан, ежце больш гародніны, багатых клятчаткай;
- вялікая колькасць тлушчу ў ежы стварае павышаную нагрузку на печань. Пажадана час ад часу правяраць пячоначныя ферменты, каб пераканацца, што вы не шкодзіце сабе;
- павышэнне ўзроўню халестэрыну ў крыві. Перад пачаткам кетогенной дыеты рэкамендуецца параіцца з урачом. Гэта асабліва важна, калі ў вас ёсць павышаны рызыка развіцця сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Верагодна, лекар у гэтым выпадку прапануе разгледзець іншыя варыянты зніжэння вагі;
- кето-дыета можа павышаць узровень кальцыя ў мачы, а значыць, здольная негатыўна ўплываць на ныркі і нават справакаваць з'яўленне камянёў;
- пры кето-дыеце цяжка набраць мышачную масу. Гэта важна для людзей, якія займаюцца спортам.
Кето-дыета - эфектыўны шлях зніжэння вагі. Пры гэтым важна не забываць, што гэта часовая мера і кето не павінна выкарыстоўвацца доўга.
Памятаеце, што без перабудовы вашага ладу жыцця страчаныя кілаграмы вернуцца, сапсаваўшы здабытую цяжкай працай постаць і настрой. Правільны, збалансаваны рацыён і заняткі спортам - бяспечны і эфектыўны спосаб не толькі знізіць вагу, але і быць здаровым, бадзёрым і энергічным.